肌肉收縮瘦腿的方法有哪些 夏天到了亮出自己的美腿不自卑

上健身房想瘦身,沒想到越運動腿越粗壯!除了做錯運動之外,很可能是因為你忽略運動後的伸展動作,所以不但乳酸容易堆積,肌肉也會顯得僵硬,並且發展成又圓又大塊的形狀。

如果你是經常需要參加爆發性運動的人(如:田徑賽),或是因為不小心做錯運動,而累積過多的粗壯型肌肉,以致於大腿變得很壯,捏起來都是硬的,那腿部的拉筋對你而言就非常重要了。

不過,壯壯腿要瘦下來並不容易,需要長時間慢慢去調整回來。 千萬不要心急,你一定要多做伸展及按摩,讓肌肉組織先軟化下來。
敲松腿部緊繃的肌肉
道具:專門按摩用的器具(也可以拿毛巾包裹杆面棍或玻璃瓶代替)。
滾小腿肚
坐在地上,膝蓋略為彎曲,腿部肌肉放鬆,使用道具輕輕滾壓小腿肚的肌肉,左右兩腿都要,約滾5~10分鐘。
敲深層肌
把腳板往上勾起,感覺小腿後側肌肉是拉緊的,再敲5~10分鐘。 這樣可以敲到比較深層的肌肉,所以應該會覺得腿很酸。
拉開大腿內側與後側的筋肉
側弓箭步
1、雙腳往兩側打開,左腳膝蓋彎曲,呈側弓箭步的姿勢。
2、左手撐在膝蓋上,重心放在左腳,屁股微微往後坐,感覺左大腿內側與後側的肌肉拉緊。 持續15~30秒之後,換邊再做。
前後擺動
大腿往前後擺動,慢慢地越晃弧度越大,讓腿部肌肉收縮與放鬆,均勻伸展肌肉纖維。
按摩方法
杆面棍,也是一種腿部按摩方式,只是利用杆面棍代替雙手按摩軟化肌肉。
大小腿有肌肉的人,就先用杆面棍推軟肌肉吧。
相信運動後拉伸能夠減肌肉防止腿部變粗早已成為大家的共識。 很多人對此堅信不疑。 但是， 有研究表明， 在運動後進行拉伸， 會使得肌肉的協同性增加， 讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態， 使得肌肉圍度和體積增大。

一些人就開始疑惑了， 既然拉伸不能減肌肉， 為什麼不少人通過拉伸成功瘦腿了呢？

小腿上有兩塊重要肌肉， 一塊叫腓腸肌， 也就是我們平常說的小腿肚。 這塊肌肉主要幫我們完成站立、步行、跳躍。 而另一塊肌肉則是比目魚肌， 在小腿深層。 可以在視覺上拉長小腿。 一般人都是腓腸肌比比目魚肌發達， 這樣子， 從視覺上看， 小腿肚會突出， 腿部顯粗。 這時如果做一些拉伸運動， 鍛煉比目魚肌， 就會讓兩塊肌肉平衡， 腿也就細。
這時， 有人或許想偷懶， 就說既然是這樣， 那就完全不鍛煉腓腸肌， 讓它不要那麼發達就好啦。 這樣兩塊肌肉一樣能平衡。 如果你真這麼以為的話， 那你就錯了。 如果完全不鍛煉腓腸肌， 腓腸肌衰弱、肌力下降的話， 小腿肚上就會積聚過多的毒素和水分， 也會顯得小腿很粗很臃腫。 這時想要消除小腿的水腫， 就要做些拉伸動作來刺激周圍的血液迴圈。
一些人做了拉伸運動反而讓小腿耿村， 這主要是因為拉伸運動沒做對。 如果你的腓腸肌夠發達， 腓腸肌與比目魚肌的生長已經失衡。 你還去做一些專門鍛煉腓腸肌的拉伸運動， 那小腿只會看起來更粗。 因此， 拉伸運動能不能瘦腿在於你有沒有根據自己情況做對拉伸運動。
腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉中， 鍛煉比目魚肌更能顯腿細。 因此， 要想通過拉伸運動瘦腿， 主要增強對比目魚肌的鍛煉。
扶牆拉伸
1、雙腳微微打開站立， 手掌扶牆。
2、雙腳前後打開， 前側的腿膝蓋彎曲， 上半身前傾。 保持腳後跟和頭部呈一直線。 後方的腳後跟不要離地， 一定要緊貼地面。
坐姿拉伸
1、牽伸者取舒適坐位， 右膝屈曲且雙手握住右腳。 通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾儘量向身體方向靠攏。
2、從起始位置開始，努力使足部遠離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鐘，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。
坐姿墊腳尖 收縮小腿肌肉

不論是坐在公車上，還是身在辦公室，只要是坐著的時候，都可以做這個動作。這個動作不僅能瘦腿，還能消除疲勞。

1、坐在椅子上，雙腳併攏，踮起一隻腳，讓這只腳只有腳尖接觸地面，用力收緊小腿肌肉，再放鬆。
2、另一隻腳也用相同的方法，做小腿肌肉收縮後再放鬆的動作。
3、雙腳同時踮起，然後做小腿肌肉收縮、放鬆的動作。
強化腿部肌肉的半蹲動作
腿部要是變得虛弱，體力就會變差，活動量也會減少，於是提醒就會出現問題。這是因為當腿部能力變差，導致脊椎出現不平衡的時候，將會為無數的神經纖維帶來負面影響，而五臟六腑的功能也會衰退。這組動作不僅可以鍛煉膝蓋與腿部的肌肉，還可以塑造出美麗的臀部線條。
1、站在距離椅背約1步的距離，雙手抓住椅背，雙腳打開，與肩同寬。
2、以骨盆為正中央，將位置確定好後，深吸一口氣，同時彎曲雙膝，並儘量讓臀部向後推。此時會有大腿肌肉被伸展開來的感覺。 
3、一邊吐氣，一邊從半蹲的姿勢慢慢地站起來，知道膝蓋完全打直。
4、此動作請反復做10次。
利用翹腳的姿勢來矯正骨盆
翹腳的時候，哪一隻腳在上、哪一隻腳在下，好像已經成了習慣，其實這是因為我們的骨盆腔扭轉，造成了不對稱的現象，當我們讓比較長的腳，交疊在比較短的腳上面時，會覺得比較舒服，因此當我們坐下來的時候，才會習慣把感覺比較順、比較好放的那只腳，翹在另一隻腳之上。
1、坐在椅子上，把覺得比較不好放的那只腳，翹在另一隻腳上。
2、為了讓髖關節能夠接受到刺激，因此讓翹著的那只腳朝內並向下施力(施力時，整個腳背應該是朝前方的)，過一會兒再放鬆，然後反復進行。

2、從起始位置開始，努力使足部遠離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鐘，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。
坐姿墊腳尖 收縮小腿肌肉

不論是坐在公車上，還是身在辦公室，只要是坐著的時候，都可以做這個動作。這個動作不僅能瘦腿，還能消除疲勞。

1、坐在椅子上，雙腳併攏，踮起一隻腳，讓這只腳只有腳尖接觸地面，用力收緊小腿肌肉，再放鬆。
2、另一隻腳也用相同的方法，做小腿肌肉收縮後再放鬆的動作。
3、雙腳同時踮起，然後做小腿肌肉收縮、放鬆的動作。
強化腿部肌肉的半蹲動作
腿部要是變得虛弱，體力就會變差，活動量也會減少，於是提醒就會出現問題。這是因為當腿部能力變差，導致脊椎出現不平衡的時候，將會為無數的神經纖維帶來負面影響，而五臟六腑的功能也會衰退。這組動作不僅可以鍛煉膝蓋與腿部的肌肉，還可以塑造出美麗的臀部線條。
1、站在距離椅背約1步的距離，雙手抓住椅背，雙腳打開，與肩同寬。
2、以骨盆為正中央，將位置確定好後，深吸一口氣，同時彎曲雙膝，並儘量讓臀部向後推。此時會有大腿肌肉被伸展開來的感覺。 
3、一邊吐氣，一邊從半蹲的姿勢慢慢地站起來，知道膝蓋完全打直。
4、此動作請反復做10次。
利用翹腳的姿勢來矯正骨盆
翹腳的時候，哪一隻腳在上、哪一隻腳在下，好像已經成了習慣，其實這是因為我們的骨盆腔扭轉，造成了不對稱的現象，當我們讓比較長的腳，交疊在比較短的腳上面時，會覺得比較舒服，因此當我們坐下來的時候，才會習慣把感覺比較順、比較好放的那只腳，翹在另一隻腳之上。
1、坐在椅子上，把覺得比較不好放的那只腳，翹在另一隻腳上。
2、為了讓髖關節能夠接受到刺激，因此讓翹著的那只腳朝內並向下施力(施力時，整個腳背應該是朝前方的)，過一會兒再放鬆，然後反復進行。