瘦腿提臀運動圖解 三個步驟好身材練出來

隨著臀部不斷的往下垂， 臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠， 而且這部分的肉會不停地往下墜。 臀部下垂的話， 無論是哪個年齡層的女性，

看起來都會很顯老。 事實上， 由於生活在地球， 受到重力的影響， 這是不可避免的。 但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”， 本來是可以對抗重力的。

但是由於現代人， 坐著的時間越來越長， 臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。 基本上， 大部分人都有盆骨前傾的傾向， 那是由於駝著背， 身體前屈， 為了不往後倒， 所以身體自動進行了調整的緣故。 但是， 這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。 反而是用腳匆忙地走路， 所以臀部的肌肉開始退化。 相反， 腿部的肌肉力量變得越來越發達。 最後， 導致了腿粗這個非常嚴重的後果。
通過鍛煉， 就好像往臀部加一個調控器那樣， 不再依賴於大腿和小腿肚的力量， 能讓腿越來越修長纖細了。 另外， 如果臀部的位置變高， 有讓腿看起來更加修長的效果。 臀部本來就是體積較大的部位， 如何活動這個部位的肌肉， 這跟整個體型都有很大的關係。 不僅是臀部的肌肉， 這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉， 幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉， 改善腿部肌肉的扭曲， 這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進行鍛煉的時候， 有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1.背部向下仰， 仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止， 然後仰面躺著。 雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉， 讓膝蓋靠近胸部。 膝蓋儘量向反方向用力。

2.兩手繞在膝蓋後方， 腳尖向上繃緊， 膝蓋伸直。 讓抬高的腿儘量靠近胸部。

敞開前胸， 不要讓肩膀離開地板。 保持這樣的動作20秒。

二、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。
1.仰面躺著， 立起手肘， 從胸口開始， 上半身後仰， 兩手手肘打開， 幅度稍比肩寬。 兩邊膝蓋轉向外面， 有意識地彎曲、打開雙膝， 腳板輕輕地相互接觸。 這個動作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1釐米， 離開地面。 不要運用大腿的力量， 有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。 比起抬高腳， 更重要的一點是， 膝蓋要打開。 這個動作保持15秒。
3.恢復到1的姿勢， 然後手掌心相對， 往上抬起雙手。 放鬆脖子， 讓腹部往下凹陷， 然後閉緊肛門。 動作保持15秒鐘。
4.兩邊膝蓋往上抬起， 離開地面大約1釐米左右， 通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。 抬起1釐米會跟地板稍微有點擦碰， 如果抬得更高， 就會在大腿後方用力。 該動作保持15秒鐘。
5.伸直兩邊膝蓋， 這時候， 一邊拉緊腿部， 膝蓋一邊轉往外側。 要注意的並不是腳和手的高度， 而是腰要向後仰起來。 保持這個動作15秒鐘。
3.雙腳打開， 兩腳間的距離為一個拳頭大小。 腳尖筆直向前， 手掌和腳掌貼著地面， 往上抬高臀部。 伸直膝蓋， 在保持膝蓋伸直的狀態下， 腳後跟上下運動20次。

4.讓雙腳腳板成面對面的狀態， 然後中間隔開一個手掌的距離， 以這樣的姿勢坐著。 挺直盆骨， 一邊有意識地拉伸內側大腿， 一邊讓膝蓋靠近地板。 這個動作做20秒。

三、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。

三、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。