隨著臀部不斷的往下垂, 臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠, 而且這部分的肉會不停地往下墜。 臀部下垂的話, 無論是哪個年齡層的女性,
通過鍛煉, 就好像往臀部加一個調控器那樣, 不再依賴於大腿和小腿肚的力量, 能讓腿越來越修長纖細了。
一、首先是拉伸肌肉, 改善腿部肌肉的扭曲, 這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示:在進行鍛煉的時候, 有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1.背部向下仰, 仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止, 然後仰面躺著。 雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉, 讓膝蓋靠近胸部。 膝蓋儘量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋後方, 腳尖向上繃緊, 膝蓋伸直。 讓抬高的腿儘量靠近胸部。
1.仰面躺著, 立起手肘, 從胸口開始, 上半身後仰, 兩手手肘打開, 幅度稍比肩寬。 兩邊膝蓋轉向外面, 有意識地彎曲、打開雙膝, 腳板輕輕地相互接觸。
2.兩邊膝蓋往上抬起1釐米, 離開地面。 不要運用大腿的力量, 有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。 比起抬高腳, 更重要的一點是, 膝蓋要打開。 這個動作保持15秒。
3.恢復到1的姿勢, 然後手掌心相對, 往上抬起雙手。 放鬆脖子, 讓腹部往下凹陷, 然後閉緊肛門。 動作保持15秒鐘。
4.兩邊膝蓋往上抬起, 離開地面大約1釐米左右, 通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。 抬起1釐米會跟地板稍微有點擦碰, 如果抬得更高, 就會在大腿後方用力。 該動作保持15秒鐘。
5.伸直兩邊膝蓋, 這時候, 一邊拉緊腿部, 膝蓋一邊轉往外側。 要注意的並不是腳和手的高度, 而是腰要向後仰起來。 保持這個動作15秒鐘。
3.雙腳打開, 兩腳間的距離為一個拳頭大小。
4.讓雙腳腳板成面對面的狀態, 然後中間隔開一個手掌的距離, 以這樣的姿勢坐著。 挺直盆骨, 一邊有意識地拉伸內側大腿, 一邊讓膝蓋靠近地板。 這個動作做20秒。
1.仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態,然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板,讓盆骨保持平衡,然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放鬆腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。
三、膝蓋向外側轉動,調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態,然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板,讓盆骨保持平衡,然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放鬆腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。