深蹲練肌肉會瘦腿嗎 8個簡單方法介紹

深蹲可以瘦腿嗎？

不要對任何“速成法”有幻想， 因為小腿肌肉是大肌肉群， 脂肪沉澱定型後， 不可能在短期內減掉。 關鍵是持之以恆。 如果你堅持每天做如下動作， 三個月左右開始看到效果， 再三個月， 你會欣喜若狂！
收縮VS小腿減脂 
1 踮腳直立：用書本墊出一臺階， 腳尖站立。 腰部保持緊繃， 雙眼正視前方。 這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量， 還具有提臀、塑造臀型的效果。 運動量：踮起腳尖保持30秒為一組， 每次做3組。  
2 單立保持 
同樣在“臺階”之上， 一隻手扶著椅子靠背， 一條腿彎曲， 腳尖指向地面。 動作固定後， 用力踮起腳尖， 深呼吸保持該動作。 注意動作過程中將注意力集中在受力部位， 腰部緊繃保持平衡。 運動量：15秒為一組， 左右腿輪換著各做3組。  
3 踮腳收縮：將字典等重物拿在手裡， 兩腿打開與肩同寬， 慢慢抬起腳後跟至極限位置， 再緩慢回復原位。 逐漸加速， 採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。 此過程中身體切勿前傾， 一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。 運動量：30次為一組， 每次做3組。  

4 跨步下蹲：站立， 兩臂交叉相疊在胸前。 一條腿向前邁出一大部。 前腿彎曲成90度， 帶動身體重心下降， 後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。 保持該姿勢1秒鐘左右， 起身， 但保持雙腿間跨度不變， 重複起立和下降動作。 注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖， 重心應放在兩腿之間， 身體保持豎直。 運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大， 請量力而為。 一般情況下10次左右為宜， 兩腿交換各做2組即可。  
5 坐姿踮腳：即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作， 它的優勢是運動和工作可以同時進行。 健身教練建議， OL每隔1小時左右， 就應該抽出1分鐘時間做這個動作， 因為它是辦公室最基礎的鍛煉。 為增強運動效果， 不妨將字典等重物放在膝蓋上。 運動量：40次為一組， 每天做5組。  

6 蹲坐：兩腳打開與肩同寬， 兩臂彎曲相疊置於胸前， 慢慢下蹲， 直到膝蓋彎曲90度， 儘量保持此姿勢5秒以上。 運動過程中腰部放鬆， 不要幫助發力。 另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作， 臀部在運動中不要觸及牆面。 運動量：15次為一組， 3組為宜。  
拉伸VS舒筋活血 
7 繃腳尖：坐在椅子上， 雙腿彎曲， 膝蓋併攏， 雙手環抱住小腿。 額頭放在膝蓋上， 保持自然的呼吸。 此時讓腳尖儘量繃直， 保持30秒左右。
8 抬腳尖：保持動作一不變， 腳尖勾回， 並用雙手將腳尖儘量向回拉。 運動過程中保持腳踝放鬆。 同樣保持30秒左右。