怎麼鍛煉胸肌中縫和下沿呢 堅持5個小妙招速成健身達人

今天有位健身朋友在群裡問我：“在家沒有健身器械怎樣練胸肌下沿”？其實這個問題在之前的經驗裡也有隨筆帶到過， 只是沒有針對性的告訴大家在沒有健身器械的情況下怎樣鍛煉胸肌下沿。

下面這篇經驗就告訴大家在沒有健身器械的情況下， 用什麼動作以及怎樣練胸肌下沿。

方法/步驟1
一般在沒有健身器械的情況下練胸肌， 我們首選的動作就是做俯臥撐。 用俯臥撐練胸肌不僅簡單方便， 而且對胸肌的練習效果也很好。 用俯臥撐練胸肌主要有以下幾個動作：
1.一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉整個胸部肌肉。
2.手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌上沿。
3.雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌內側， 也就是胸肌中縫。
4.雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌外側翼。
5.手高腳低俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌下沿。
通過以上對各種俯臥撐的分析， 我們就知道手高腳低俯臥撐可以鍛煉到胸肌下沿。 在練習的時候要求練習者的身體與地面的角度控制在15到30度， 因為這個角度對胸肌下沿的刺激最好。

最後再來說說做俯臥撐這個動作應該注意什麼， 主要需要有2點：
1、做俯臥撐的時候一定要收緊腰腹部， 讓軀幹像一塊平板一樣。
2、做俯臥撐的時候要想到用胸部肌肉去發力， 這個想到就是健身裡常說的“意念”。

職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。

增加胸肌厚度要注意以下幾點，
1是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10-12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量， 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。
2是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。
3是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。