編輯以為跑步時這樣：
賈靜雯：跑步遇到生命裡最重要的男人
楊冪：奔跑不僅能給你帶來健康快樂
林心如：用跑步保持好身材， 用跑步永駐青春。
陳意涵：跑步標配10公里。
編輯實際上是這樣：
編輯就僅從一個跑步狗的個人體驗角度出發談談吧。 目前跑齡三次， 對， 運動無能的編輯生完寶寶半年後想減肥就開始盲目地圍著公園跑了起來， 三次， 僅僅三次膝蓋就不行了， 去看醫生，
1、跑鞋
這個真的特別重要，感覺專業跑鞋牌子真的是完爆Nike（雖然真的比較醜）。
一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的衝擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑有上下坡的路段，對膝蓋的衝擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。
很多知名的運動品牌的網站上，都有測量腳型的工具，大家可以自行百度去看看。裡面可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋……
如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，編輯就是一個例子！所以跑步前一定要充分拉伸，充分拉伸，充分拉伸，重要的事情說三遍！
而且，一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。
方便使用放手機裡又省流量看這張圖：
如果有時間，這套動作非常適合在HIIT以及燃脂訓練前做預備訓練，它不僅能夠降低運動傷害，還能提高你的運動表現呢，Let's GO！
原地寬距深蹲
弓步下蹲站立踢腿（左右交替）
原地開合跳
開合跳下蹲抱膝
側弓步下蹲（左右交替）
原地高抬腿
高抬腿腳跟繃直
胸部觸地俯臥撐
在上一個動作的基礎上雙手撐地前後爬行
平板支撐左右轉體
直臂俯臥撐
Burpee立臥撐
雙腿併攏上半身彎曲，雙手觸摸腳尖拉伸
側弓步拉伸
站立拉伸腳背（左右交替）
站立前後拉伸手臂（左右交替）
俯臥拉伸全身肌肉
跑步後放鬆非常重要，特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓練，大約跑2小時以後。充分放鬆肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。
方便使用放手機裡又省流量看這張圖：
如果有時間，這套gif圖妥妥收了吧，這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中，短短十分鐘放鬆肌肉，拉長線條。
平躺在瑜伽墊上，雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側，雙腿分開至瑜伽墊兩側，膝蓋彎曲拱起。然後緩慢地同時向一側轉動，心中默數四拍，至第四拍時膝蓋正好觸及地面，左右交替完成。
身體坐直在瑜伽墊上，一條腿完全伸直，左腿彎曲，雙手抱住大腿，然後同樣心中默數4拍，緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重複兩次之後，雙手漸漸向上環保住腳踝，再放手雙臂平行抬起，同時上半身緩緩向下至最低點。重複兩次之後右側重複同樣動作。
側臥在瑜伽墊上，雙腿膝蓋併攏著地，然後手臂撐起至側平板的姿勢，雙手手臂彎曲伸展，然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方，同時將臀部抬至最高點，回落時至起始姿勢，並且手臂向體側延伸，左右交替各四次。
呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上，身體與大腿呈一條直線，感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體，同樣控制在四拍，緩慢而有力的完成。
4、關節補劑
跑步量大的同學，膝蓋很可能會受到損傷，所以同步最好吃上補劑。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的。
同時服用Glucosamine葡萄糖胺和Chondroitin軟骨素的患者（每天不少於葡萄糖胺1500mg，軟骨素800mg），關節疼痛有改善，關節空間變窄的人數（預示病症嚴重的標識）比服用安慰劑的對照組少一半。
編輯把美亞銷售的組合配方，並且通過Consumerlab測試的幾種保健品排列如下：
Made in USA，美亞銷量第一：
Doctor's Best - Glucosamine/Chondroitin/Msm。服用：1天兩次，一次兩片。
價格略低，銷量第二：
Nature Made TripleFlex。服用：1天2片
軟骨素單項銷量第一：
Kirkland Signature Glucosamine/Chondroitin Sulfate。服用：1天2片。
5、加強核心肌群訓練
膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。
編輯就是個例子，後來專業人士告訴了我跑步姿勢，落地方式，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。
正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
現在除了跑步，也要做核心的訓練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什麼事了……
注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
方便使用放手機裡又省流量看這張圖：
訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。只要每週進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。
動作要領：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
如果有時間，試試這組4分鐘平板支撐訓練，不僅能夠瘦全身，還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪，建議同學們將它列入日常訓練之中，一共只有8個動作每個動作堅持30秒，當中沒有休息噢，堅持4周之後你會發現身體有非常驚人的改變！
以平板支撐的姿勢開始，左右轉髖觸地。
交替抬腿的同時手臂彎曲，手肘觸碰膝蓋。
平板支撐開合跳，手臂伸直。
平板支撐俯臥撐，注意下壓時完全至地面再撐起來
左右轉髖的同時膝蓋彎曲向體側抬起。
平板支撐向爬行，雙腿雙手同步。
雙腿併攏向腹部收緊跳躍，上半身保持不動。
反向支撐，雙腿併攏伸直利用手臂的力量支撐身體。
請注意動作是否標準，標準的動作遠比時間長短更重要。
6、受傷一定要馬上停下來！
No zuo no die why you try……後半程已經在疼了你還跑，之後膝蓋沒廢算你運氣。我也曾經這麼zuo過，感覺不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續跑，好酷炫有沒有，後來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑，還很可能像一些我這樣的極端例子那樣上下樓梯、連走平路都承受痛苦。
一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了……
再重複一下，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。
編輯語：
作為一個曾經跪過一次的跑跪界病友後後後輩，我只能幫你到這裡了……祝你遇見越來越好的自己！
1、跑鞋
這個真的特別重要，感覺專業跑鞋牌子真的是完爆Nike（雖然真的比較醜）。
一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的衝擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑有上下坡的路段，對膝蓋的衝擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。
很多知名的運動品牌的網站上，都有測量腳型的工具，大家可以自行百度去看看。裡面可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋……
如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，編輯就是一個例子！所以跑步前一定要充分拉伸，充分拉伸，充分拉伸，重要的事情說三遍！
而且，一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。
方便使用放手機裡又省流量看這張圖：
如果有時間，這套動作非常適合在HIIT以及燃脂訓練前做預備訓練，它不僅能夠降低運動傷害，還能提高你的運動表現呢，Let's GO！
原地寬距深蹲
弓步下蹲站立踢腿（左右交替）
原地開合跳
開合跳下蹲抱膝
側弓步下蹲（左右交替）
原地高抬腿
高抬腿腳跟繃直
胸部觸地俯臥撐
在上一個動作的基礎上雙手撐地前後爬行
平板支撐左右轉體
直臂俯臥撐
Burpee立臥撐
雙腿併攏上半身彎曲，雙手觸摸腳尖拉伸
側弓步拉伸
站立拉伸腳背（左右交替）
站立前後拉伸手臂（左右交替）
俯臥拉伸全身肌肉
跑步後放鬆非常重要，特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓練，大約跑2小時以後。充分放鬆肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。
方便使用放手機裡又省流量看這張圖：
如果有時間，這套gif圖妥妥收了吧，這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中，短短十分鐘放鬆肌肉，拉長線條。
平躺在瑜伽墊上，雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側，雙腿分開至瑜伽墊兩側，膝蓋彎曲拱起。然後緩慢地同時向一側轉動，心中默數四拍，至第四拍時膝蓋正好觸及地面，左右交替完成。
身體坐直在瑜伽墊上，一條腿完全伸直，左腿彎曲，雙手抱住大腿，然後同樣心中默數4拍，緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重複兩次之後，雙手漸漸向上環保住腳踝，再放手雙臂平行抬起，同時上半身緩緩向下至最低點。重複兩次之後右側重複同樣動作。
側臥在瑜伽墊上，雙腿膝蓋併攏著地，然後手臂撐起至側平板的姿勢，雙手手臂彎曲伸展，然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方，同時將臀部抬至最高點，回落時至起始姿勢，並且手臂向體側延伸，左右交替各四次。
呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上，身體與大腿呈一條直線，感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體，同樣控制在四拍，緩慢而有力的完成。
4、關節補劑
跑步量大的同學，膝蓋很可能會受到損傷，所以同步最好吃上補劑。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的。
同時服用Glucosamine葡萄糖胺和Chondroitin軟骨素的患者（每天不少於葡萄糖胺1500mg，軟骨素800mg），關節疼痛有改善，關節空間變窄的人數（預示病症嚴重的標識）比服用安慰劑的對照組少一半。
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5、加強核心肌群訓練
膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。
編輯就是個例子，後來專業人士告訴了我跑步姿勢，落地方式，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。
正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
現在除了跑步，也要做核心的訓練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什麼事了……
注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
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訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。只要每週進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。
動作要領：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
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以平板支撐的姿勢開始，左右轉髖觸地。
交替抬腿的同時手臂彎曲，手肘觸碰膝蓋。
平板支撐開合跳，手臂伸直。
平板支撐俯臥撐，注意下壓時完全至地面再撐起來
左右轉髖的同時膝蓋彎曲向體側抬起。
平板支撐向爬行，雙腿雙手同步。
雙腿併攏向腹部收緊跳躍，上半身保持不動。
反向支撐，雙腿併攏伸直利用手臂的力量支撐身體。
請注意動作是否標準，標準的動作遠比時間長短更重要。
6、受傷一定要馬上停下來！
No zuo no die why you try……後半程已經在疼了你還跑，之後膝蓋沒廢算你運氣。我也曾經這麼zuo過，感覺不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續跑，好酷炫有沒有，後來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑，還很可能像一些我這樣的極端例子那樣上下樓梯、連走平路都承受痛苦。
一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了……
再重複一下，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。
編輯語：
作為一個曾經跪過一次的跑跪界病友後後後輩，我只能幫你到這裡了……祝你遇見越來越好的自己！
