一、食物比例
a.早中晚三餐卡路里分配
肥胖最主要的原因是我們我們攝入的熱量多於消耗的熱量， 最後剩餘的熱量囤積在體內形成脂肪。
一個人每天到底需要攝取的熱量以標準體重計算， 一個人一公斤體重一天必須攝取的熱量約25到28大卡(熱量計算單位)， 如60公斤體重一天則以不超過1800大卡為原則。
而我們每一天的熱量分配最好是早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%， 算出自己一天大概需要的熱量， 再算出每頓需要的熱量， 就知道自己吃的那頓會不會讓你發胖啦~
b.每一餐的三類營養素比例分配
一般來說， 每一餐我們需要有碳水化合物、脂肪、蛋白質， 三類營養物質。 根據三大產能營養素的比例係數合理的進行能量分配：碳水化合物占一日總熱量的55%-65%;脂肪占一日總熱量的20%～30%;蛋白質占一日總熱量的12%～15%。
雖然各種比例算來算去， 感覺有點麻煩……但是， 這樣才能更科學， 健康的瘦哦~!
二、、食材選擇
a.每餐都要選擇多種新鮮、營養豐富、高纖維的蔬菜。 高纖維食物不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物， 還可以減肥， 使我們的身體變得更加健康。
都含有豐富的膳食纖維。 下面為大家推薦幾種比較常見的的高纖減肥食品， 黃瓜、白蘿蔔、韭菜、冬瓜、辣椒等都是高纖， 低脂的減肥良品。 可以買幾樣放在一起做素食煲， 就既美味又減肥咯~
b.優質蛋白。 蛋白質有利於水分的代， 從而有利於消除水腫。 有利於長期保持飽腹感。 同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌， 減少贅肉的產生。 最重要的是，
蛋白質對於瘦身的好處， 可謂數不勝數。 一般蛋白質含量高的食品， 脂肪的含量也比較高。 因此， 我們要懂得選擇!
1、接受牛排， 一塊瘦牛排含有的卡路里比同樣份量的雞肉更低。
2、選擇白肉， 雞肉是節食者的好夥伴， 跟紅肉比起來， 白肉含有的脂肪更加少， 去掉雞皮和骨頭， 只吃肉效果更好。
3、挑選嫩豬肉， 豬肉也有一部分可以看做是白肉， 那就是其鮮嫩的部位。 另外， 現在的豬肉比起30年前的豬肉， 其含有的脂肪少了31%。
4、堅持雞蛋， 雞蛋可能是最經典的蛋白質食物了， 而且其價格也十分低廉。 每天一隻雞蛋對成年人有好處。
5、豆製品， 大都產品， 比如豆腐和其他以大豆為原料的食物都可以提供豐富的蛋白質。 而且豆類製品一般都含有十分低的卡路里， 多吃豆類還有一個好處， 它可以降低你的膽固醇水準。
6、低脂乳製品， 牛奶、優酪乳、乳酪。 每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時候也吸收了鈉。
c.低GI碳水化合物
碳水化合物能調節脂肪代謝和增強腸道功能。 某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增， 從而引起肥胖。 因此， 我們在選擇時， 應該選擇低Gi碳水化合物。
低GI碳水化合物：GI即血糖生成指數， 是一個對碳水化合物進行排序的分類系統， 排序的依據是它們對血糖水準的快速效應。 GI低的食物降解較慢， 被食用後緩慢而持續地升高血糖。
低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物， 包括：糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全谷米等。
三、注意細節
a.選擇低卡的烹飪方式。
想要吃得美味， 瘦得健康， 烹飪方式很重要!再低卡， 有營養的食品， 都經不起煎炸爆炒的折騰啊!
簡單的說健康的烹飪方法一般都是熱量控制的比較好的烹飪方法， 具體來說有蒸、煮、燉、燜這幾種只利用水和蒸汽的熱量制熟食物的方法， 尤其推崇蒸和煮。 如果吃膩了蒸煮這些水介質的菜， 想吃過油炒的菜， 那就要首選那些用油量少菜多， 旺火快炒的菜式。
b.選擇低卡醬料
除了烹飪方法， 調料也是一道低卡菜式的關鍵。 瘦身期間食用的那些低熱量的調料。按照無糖、無油的原則，液體狀的醬油(生抽、老抽)、醋(白醋，黑醋)是比較基本也是比較理想的調料選擇;其次是粉末狀的調料，鹽就是最低熱量的;再次是一些鹹菜類調料，剁辣椒、醬黃瓜、蘿蔔乾等，熱量也比較低。一般的辣椒醬都含油，這裡要推薦李錦記的蒜蓉辣醬，是不含油的。
這裡還要提到的一種可以選擇的調料是一些帶有特殊香氣的調味料，如薑、蒜、蔥、洋蔥等。這些一方面是食材，但另一方面就是調料，比如吃火鍋的時候蒜汁是一 種料碟，吃海鮮的時候，薑絲浸在醋碟裡也是一種蘸料。還有學者研究，一些帶有香氣的調料還能起到增加飽腹感，減少進食行為的作用。
1、減肥食品：土豆
因為土豆中含有很多澱粉，因此大部分人都很難把它與減肥食物聯繫在一起，但小編在這 要告訴你的是，土豆確實是非常有效的減肥食物。
我們先一起來看看土豆中所含有的營養成分，在大約每100克的土豆中，就含有蛋白質2.6克、脂肪0.04克、碳水化合物15.76克、鐵1.0毫克、鈣21毫克等等。這是營養物質都是人體每天所必須的，但如果烹飪食物方法不正確的話，就會使土豆中所含有的營養物質完全丟失，同時也是肥胖的罪魁禍首。
導致我們發胖的主要原因還是脂肪，因此在平時最好是能少吃一些脂肪類食物，並且對於糖飲料以及含糖料較高的蜜餞以及蛋糕類食物，也最好是不要多吃。
2、素中之葷：黑木耳
黑木耳的營養價值是無法估量的，根據研究發現，每100克黑木耳中，除了含有極為豐富的蛋白質以及低脂肪以外，同時鈣、鐵、尼克酸、纖維、膠質等物質的含量也不容小覷。經常食用黑木耳能起到很好的滋陰、益胃、活血、潤燥的功效。
同時黑木耳的醫療作用也相當明顯，像一些血粘度增高，脂質過氧化物質增多的人，如果能堅持長期食用黑木耳的話，能起到很好的降低血粘度、防止動脈硬化、心肌梗死和腦梗塞發生的功效。
對於黑木耳的食用方式，一般人都無法具體掌握，它的食用方式是非常有講究的。如果是炒菜的話，其中所含有的營養物質很難被人體所吸收，因此最理想的烹飪方式是：
將黑木耳洗乾淨以後水發24小時，去除雜質。然後用旺火煮沸，再改用文火耐心燒煮大約4小時左右。這個時候可以用筷子或者是湯勺舀起，湯是以線狀流下的狀態，並且黑木耳發酥。這個時候可以適量的加入些紅棗，待紅棗煮熟後，等到稍微冷卻後就可以食用了。
3、營養瑰寶：黃豆
我們人體所需要的蛋白有兩種，一種是植物蛋白而另外一種則是動物蛋白。可以說植物蛋白的功效可以與動物蛋白相媲美，因此要想擁有健康拒絕肥胖，那麼就應該少動物蛋白多植物蛋白。
植物蛋白在黃豆中具有非常豐富的含量，分析發現，每100克黃豆中就含有32.4克的蛋白質。特別是女性朋友更應該多吃黃豆類食物，因為在豆製品中含有大豆異黃酮，長期食用可以增加雌激素的分泌，延緩更年期。
瘦身期間食用的那些低熱量的調料。按照無糖、無油的原則，液體狀的醬油(生抽、老抽)、醋(白醋，黑醋)是比較基本也是比較理想的調料選擇;其次是粉末狀的調料，鹽就是最低熱量的;再次是一些鹹菜類調料，剁辣椒、醬黃瓜、蘿蔔乾等，熱量也比較低。一般的辣椒醬都含油，這裡要推薦李錦記的蒜蓉辣醬，是不含油的。這裡還要提到的一種可以選擇的調料是一些帶有特殊香氣的調味料，如薑、蒜、蔥、洋蔥等。這些一方面是食材，但另一方面就是調料，比如吃火鍋的時候蒜汁是一 種料碟，吃海鮮的時候，薑絲浸在醋碟裡也是一種蘸料。還有學者研究，一些帶有香氣的調料還能起到增加飽腹感，減少進食行為的作用。
1、減肥食品：土豆
因為土豆中含有很多澱粉，因此大部分人都很難把它與減肥食物聯繫在一起，但小編在這 要告訴你的是，土豆確實是非常有效的減肥食物。
我們先一起來看看土豆中所含有的營養成分，在大約每100克的土豆中，就含有蛋白質2.6克、脂肪0.04克、碳水化合物15.76克、鐵1.0毫克、鈣21毫克等等。這是營養物質都是人體每天所必須的，但如果烹飪食物方法不正確的話，就會使土豆中所含有的營養物質完全丟失，同時也是肥胖的罪魁禍首。
導致我們發胖的主要原因還是脂肪，因此在平時最好是能少吃一些脂肪類食物，並且對於糖飲料以及含糖料較高的蜜餞以及蛋糕類食物，也最好是不要多吃。
2、素中之葷：黑木耳
黑木耳的營養價值是無法估量的，根據研究發現，每100克黑木耳中，除了含有極為豐富的蛋白質以及低脂肪以外，同時鈣、鐵、尼克酸、纖維、膠質等物質的含量也不容小覷。經常食用黑木耳能起到很好的滋陰、益胃、活血、潤燥的功效。
同時黑木耳的醫療作用也相當明顯，像一些血粘度增高，脂質過氧化物質增多的人，如果能堅持長期食用黑木耳的話，能起到很好的降低血粘度、防止動脈硬化、心肌梗死和腦梗塞發生的功效。
對於黑木耳的食用方式，一般人都無法具體掌握，它的食用方式是非常有講究的。如果是炒菜的話，其中所含有的營養物質很難被人體所吸收，因此最理想的烹飪方式是：
將黑木耳洗乾淨以後水發24小時，去除雜質。然後用旺火煮沸，再改用文火耐心燒煮大約4小時左右。這個時候可以用筷子或者是湯勺舀起，湯是以線狀流下的狀態，並且黑木耳發酥。這個時候可以適量的加入些紅棗，待紅棗煮熟後，等到稍微冷卻後就可以食用了。
3、營養瑰寶：黃豆
我們人體所需要的蛋白有兩種，一種是植物蛋白而另外一種則是動物蛋白。可以說植物蛋白的功效可以與動物蛋白相媲美，因此要想擁有健康拒絕肥胖，那麼就應該少動物蛋白多植物蛋白。
植物蛋白在黃豆中具有非常豐富的含量，分析發現，每100克黃豆中就含有32.4克的蛋白質。特別是女性朋友更應該多吃黃豆類食物，因為在豆製品中含有大豆異黃酮，長期食用可以增加雌激素的分泌，延緩更年期。
