初學者啞鈴鍛煉計畫有哪些？ 小編教你具體的計畫安排

初學者啞鈴鍛煉計畫是什麼？飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質， 增肌肉需要的就是蛋白質了，

在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法， 每頓飯不宜吃的太飽。 運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時， 而運動完30分鐘吸收比平時更好。 如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。 增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 初練者可以做8到12RM的負荷， 每組做8到12個左右。 每組做完休息不超過一分鐘， 每個動作做完休息不超過2分鐘。 做下面運動前先熱身10分鐘， 可以小跑。 胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組， 俯臥撐做20個左右）肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。 腹肌每組做到力竭或者15到25個。 每組做完的休息時間為20秒到30秒。 腹肌一周練3次左右。 一天鍛煉胸肌、肱二頭肌， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌， 第三天鍛煉背部、肩部， 第四天休息。 練四天一個迴圈。 啞鈴健身可做上舉、平開、擴展運動；每天做二次， 每次做10——30組， 每組做10——20個。

以身體發熱岀汗為度， 循序漸進， 堅持幾個月後， 漸入佳境。 至於啞鈴重量， 每個人能力不同， 可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。 1、拼命練某個部位而不休息， 這是大大錯誤的。 每做完一組動作都要伸展放鬆， 這樣能讓肌肉熱起來， 增加肌肉的血流量， 還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物， 加快肌肉的恢復， 迅速補充營養（請參見《我自己總結的增大肌肉塊的8大秘訣詳解》稍後補充）。 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。 如果進行高強度力量訓練， 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 至少應增加到96小時， 尤其是大肌肉塊。