平板支撐可以瘦腿嗎？ 4種動作還你纖細美腿

據說目前平板支撐（plank）最長時間記錄為1小時20分05秒！但是能堅持2分鐘以上的都是英雄！作為一種鍛煉方式平板支撐有什麼作用？減肥問題庫， 為網友解決一切減肥疑問。 本專題主要是回答了平板支撐的作用和做法。 希望對親們有所幫助啦。
平板支撐有什麼用?
利用平板支撐(plank)進行運動， 主要是為了鍛煉核心肌群， 從而有效地鍛煉腹橫肌， 讓平坦的小腹重見天日。 此外， 它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條， 幫助維持肩胛骨的平衡， 讓訓練者的背部線條更迷人。 而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛， 使其瘦得更健康。
如果你正在為大腿外側上方的脂肪感覺苦惱， 那麼小編可以告訴你， 你不是一個人。 大腿外側上方的肌肉叫做馬胺袋肉， 是女性瘦身的重災區， 因為它很難被運動到。 想要快速跟它Say byebye， 就來試試下面的方法吧！
1、上踏步
如果那些初級上抬腿對你來說太過easy， 那麼不妨嘗試將踏板墊高， 增加難度。

找一個板凳或是踏步板， 在雙腿前平放在地上， 雙膝呈90度或更大角度的彎曲， 先是右腳踏上踏板， 再換左腿， 要注意雙腳要完全踩在板凳上。

之後右腳先下， 接著左腳， 兩腳回到地面， 回到原來的姿勢， 重複20次， 再換左腳先踏上。 一系列動作重複20次。
2、屈膝側弓步
如果你是首次嘗試， 那麼先不要使啞鈴， 直到你完全適應了這個動作。
右手持5-10磅的啞鈴， 向左側弓步， 讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝， 盡可能的壓低身體， 腳尖朝向前方， 右膝蓋彎曲不要超過90度， 右腿輕輕的蹬地， 左腿迅速往後形成箭步蹲姿勢， 啞鈴向上舉過頭頂， 保持身體的直挺、繃緊， 雙腿都保持向前， 完成這一步後， 從屈膝變成側弓步。 重複以上動作15次， 之後換邊， 一共做3組。
3、平板支撐後踢腿

肘部著地做平板支撐起勢， 可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。

肘部垂直肩膀著地做平板支撐， 腹部向內收緊， 保持盆骨平行， 不要下垂或是突出， 抬起左腿， 膝蓋向上彎， 腳板朝向天花板， 盆骨不要扭動， 保持平行。
在運動過程中， 要保持腰部和盆骨不動， 左腳向上抬， 動作幅度不需要太大， 專注在臀部和腳筋的支撐上即可。 重複8-10次， 然後換腿， 每條腿2組。
4、平板支撐提腿
此動作可以運動到臀部和大腿肌肉群， 需要借助健身球。
首先小腹壓在健身球上， 用雙手支撐地面行走， 慢慢把球移動到小腿下面， 雙手撐在肩膀下方， 手肘向內， 用力收腹， 保證脊椎垂直身體穩定。 左腿向上抬， 再緩緩的收回， 但不要碰到球， 保持盆骨的平衡， 重複10-12次抬腿， 完成一側的3組後， 換右腿。