一款適合女性的優雅瑜伽減肥操



上犬式至下犬式

1：收緊下腹部， 用核心區肌肉的力量將臀部向上拉， 這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。 

2：從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，

進入下犬式。

三角伸展式至半月式

1：右膝微微彎曲， 手指輕輕支撐地面， 儘量拉伸臀部到腋下的肌肉， 帶動側身及核心區不給手指造成負擔。 

2：在移動身體前， 先將目光向下聚焦以保持平衡。 運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，

接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直， 同時將雙臂打開。 

勇士一式至勇士三式

1： 保持勇士一式的姿勢， 輕輕抬起左腳的腳後跟， 膝蓋微微彎曲。 

2：左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步， 確保此時雙臀緊繃。

3：軀幹前傾至與大腿形成45度角， 雙臂與耳朵保持在同一直線上。

此時要收緊腹部肌肉， 膝蓋保持在腳踝正上方。 接著將重心移至前腿， 運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。 

側伸展式至勇士二式

1：保持側伸展式的姿勢， 前腿大腿用力， 防止臀部下沉至膝蓋以下。 儘量不使用前臂的力量，

用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。 

2：調整呼吸與重心， 進入勇士二式。 

下犬式至前弓步

1： 保持下犬式的姿勢， 向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。 

2： 吐氣的同時拱起脊椎， 將右腿膝蓋帶至前額。 在此過程中手臂保持伸直。

3： 將目光集中於雙手之間的某一點，

並隨後用腳踩住這一點。 （如果覺得腳往前踩時有困難， 可以將手腕稍稍抬起一些）

樹式至勇士三式

1：以樹式為起始動作， 右腿獨立， 雙手合十。 

2： 將左膝向內收回， 注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。 以肚臍為中心向前傾， 腳趾張開，同時用力推開手掌。

3：收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。



肩倒立式至犁式

1：平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。儘量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

2：用手撐住後腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

3：腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。



腳趾張開，同時用力推開手掌。

3：收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。



肩倒立式至犁式

1：平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。儘量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

2：用手撐住後腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

3：腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。