減肥效果最好的運動是什麼 一周運動減肥計畫推薦

什麼運動減肥效果最好？健身教練總結， 有氧運動+力量訓練減肥效果最好， 二者最好是間歇性迴圈進行， 開始運動前後注意拉伸，

然後每週運動4-5次， 長期堅持， 這樣減脂塑形效果最好。

運動前拉伸
1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關節的旋轉等一系列動作。
2.跪在地上， 下腰， 手夠住腳後跟（開始先一個手再加第二個比較好做， 盡力就行， 感到小腹的肉在拉伸）
3.俯臥在地上， 用手夠腳， 大腿離開地面呈U形。
4.坐在地上， 雙腿儘量打開， 然後手一點一點往前上身往下， 到極致時停5秒。
溫馨提示：關於拉伸， 不要那種一下一下顫， 那樣對身體不好， 要一點點做到極致然後hold住幾秒。
什麼運動減肥效果最好？
在談什麼運動減肥效果最好之前， 先要破除大家對運動減肥的幾個誤區。
減脂塑形才是減肥的真諦
減肥， 故名思議， 就是減肥肉， 減脂肪， 從而使自己的身形緊實。 但大多數人理解錯了減肥的含義， 把此當成減體重， 所以， 節食是很好的減體重的方法， 但節食的結果雖然體重下降， 但身體不健康， 身形鬆弛， 沒有美感。 所以， 減脂塑形才是王道。 減脂塑形， 一方面減少脂肪， 一方面增加肌肉。
減肥≠減體重
5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。 所以體重並不是衡量胖瘦的唯一標準， 如果你脂肪很多， 110斤， 和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來， 果斷是要胖很多。

肌肉女不是那麼好變的

姑娘們看到這裡要說， 亞美爹， 我不要肌肉， 哪兒哪兒會變粗的。 關於這個問題我想說， 這個絕對不可能的。 睾酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素， 而女性的睾酮激素水準只是男性的睾酮激素水準的一小部分。 普通男性的正常睾酮激素水準是在200-1200毫微克/升左右， 而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。 很顯然， 女士沒有像男士高的激素水準來支持身體增加肌肉。 因此， 對於變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結實的恐懼是不必要的。
只做有氧運動壞處多
只做有氧， 肌肉量會降低。 消耗脂肪， 就是靠肌肉的運動。 長時間的有氧運動， 導致皮質醇的分泌增加， 肌肉量降低， 代謝與燃燒脂肪的工具越來越少， 體脂肪當然就越來越難減！
有氧運動的時間過長， 會加速身體的老化。 氧化就是老化！長時間的有氧運動， 使得身體來不及準備抗氧化物質來中和這些大量產生的自由基， 導致身體處於過多自由基的環境下， 加速老化。
有氧+無氧 減肥效果最好
健身教練建議那些以減肥為目的MM們， 在健身房訓練時先進行力量訓練， 再做有氧運動。 健身房裡的大多數器械都提供力量訓練， 力量訓練主要消耗的是人體的糖原， 在運動行進到20-30分鐘後， 脂肪代謝被啟動， 此時再進行有氧運動就可以最大程度地燃燒脂肪， 達到減肥目的。 可做如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢運動。 運動後充分拉伸。
全身無氧訓練
用划船機“划船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作， 使大約90％的伸肌參與了運動， 平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉。 但是練習“划船”時， 每一個動作都不要停頓， 要注意動作的連貫性。 而且雙臂劃行過程中的動作一定要到位， 幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在。 相同時間內划船機和跳繩消耗的熱量差不多， 但划船機更偏重全身肌肉的訓練， 減肥之前讓全身肌肉都到好好放鬆， 讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點。

臀部訓練

不深蹲！無翹臀！看個圖片！這樣的屁股，你不想要麼，但這個絕不是節食和單純的有氧運動就能得來的！深蹲訓練動作最好先練習雙腳腳掌站立平衡穩定，徒手深蹲，側蹲，同時加強軀幹穩定性，增加平板支撐，側撐等動作。

訓練方式儘量選取迴圈訓練，4個動作一個迴圈，做完一個動作馬上進行下一個動作練習，直到完成一個迴圈，3分鐘後再進行下一個迴圈，一共執行3-4個大循環。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進脂肪燃燒，肌肉合成。
腹部訓練
輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手，每天40-50個仰臥起做，一個月後去海邊，你的小腹是最美。
溫馨提示：訓練強度每3周調整一次。訓練頻率隔天1次，一般9次訓練之後就能看到身體發生明顯的變化。
有氧運動
每天做一點有氧運動，而且要選對時間，選對適合自己的項目。如果實在做不到，最低限度也要不讓飯後的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯後動一動。當然不是吃完立即動一動，飯後家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然後給每個人分配一點小運動，應該是最聰明、最易行的減肥法。
教練推薦一套運動減肥計畫
週一：游泳30-40分鐘，之前做下無氧，之後做拉伸
週二：跳健美操，之前會做無氧，拉伸健美操裡有了。
週三休息
週四游泳
週五休息
週六健美操
週末看心情
這樣就是每週4-5天鍛煉

臀部訓練

不深蹲！無翹臀！看個圖片！這樣的屁股，你不想要麼，但這個絕不是節食和單純的有氧運動就能得來的！深蹲訓練動作最好先練習雙腳腳掌站立平衡穩定，徒手深蹲，側蹲，同時加強軀幹穩定性，增加平板支撐，側撐等動作。

訓練方式儘量選取迴圈訓練，4個動作一個迴圈，做完一個動作馬上進行下一個動作練習，直到完成一個迴圈，3分鐘後再進行下一個迴圈，一共執行3-4個大循環。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進脂肪燃燒，肌肉合成。
腹部訓練
輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手，每天40-50個仰臥起做，一個月後去海邊，你的小腹是最美。
溫馨提示：訓練強度每3周調整一次。訓練頻率隔天1次，一般9次訓練之後就能看到身體發生明顯的變化。
有氧運動
每天做一點有氧運動，而且要選對時間，選對適合自己的項目。如果實在做不到，最低限度也要不讓飯後的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯後動一動。當然不是吃完立即動一動，飯後家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然後給每個人分配一點小運動，應該是最聰明、最易行的減肥法。
教練推薦一套運動減肥計畫
週一：游泳30-40分鐘，之前做下無氧，之後做拉伸
週二：跳健美操，之前會做無氧，拉伸健美操裡有了。
週三休息
週四游泳
週五休息
週六健美操
週末看心情
這樣就是每週4-5天鍛煉