這幾個練習的特點是同時練到腹肌與下腰肌肉。 由於動作是以靜力為主的， 比起快速動作更加安全有效。 這些練習最好按順序做， 每組靜力保持10秒。 注意在用力時不要憋氣。 每個練習做8〜10次。 如果練習初期覺得太難， 可以按“簡易方式”去練。 當能夠輕鬆完成8次之後， 就可改練“加大難度方式”。 每天練一次， 最好是起床一小時以後， 這時肌肉已經足夠“清醒”了。 如果想更快取得效果， 可以每週加練幾次有氧運動， 快走、跑步、騎車均可。 每次30分鐘的練習， 每週進行3到4次， 90分鐘的有氧練習每週進行一次。
靜力團身——仰臥， 屈右膝， 右腳置於地面。 左腿伸直。 兩手平放在體側。 用力吸氣， 雙臂抬離地面。 然後呼氣， 收緊腹肌， 頭、頸、肩抬離地面。 保持10秒後還原重複。 兩腿輪流屈伸姿勢。
簡易方式：只收腹， 頭不抬離地面。
加大難度：在動作時把伸直的腿也抬離地面。
側身支撐——左小臂、左腳外側與右腳內側觸地支撐， 收腹， 身體抬離地面， 從肩至腳尖成一直線。 停頓10秒， 還原重複， 兩側輪流做。
簡易方式：屈腿， 以膝關節支撐。
加大難度：在完成側支撐後轉體， 面向地面成單臂俯撐姿。 還原側撐後重複。
單腿半蹲——左腿微屈膝站立， 右腿伸直在身後， 腳尖觸地。 兩臂側平舉。 收腹， 注意左腿膝關節不要超過腳尖。 身體從髖關節前傾。 保持這個姿勢， 兩臂手心向內移至身前， 同時右腿抬離地面。 停留10 秒， 左腿立起還原後重複。 兩腿輪流做。
簡易方式：後腿腳尖始終觸地。
加大難度：後腳在動作中始終抬離地面3 〜6 寸。
單腿燕式平衡——左腿站立， 右腿於身後伸直， 右腳抬離地面。 兩臂側平舉， 手心向下。 收腹， 從髖關節前傾上身， 同時後腿盡可能抬高。 保持這個姿勢10秒， 還原後重複， 完成一組後換做另一側。
簡易方式：後腿抬離地面時身體不前傾。
加大難度：完成動作後轉體成側支撐。
