瑜伽提示：
做類似俯臥撐運動時， 身體的重量幾乎都壓在肩膀上， 所以， 這類運動是鍛煉肩部肌肉很有效的方法， 有助於緩解各種背疼， 舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。
動作分解：身體俯臥墊子上， 雙手伸直， 肩膀向後打開， 胸儘量向前， 抬頭， 頸部後側放鬆， 雙腿緊貼地面， 呼氣， 保持30秒。
動作分解：收緊尾骨， 內側大腿， 坐在地板上， 後背挺直， 兩隻腳底相接觸， 雙腿向兩側地面方向靠攏。 後腳跟相對， 夾緊盆骨， 用力擠壓兩腳， 手臂撐地。 保持2分鐘。 呼氣， 慢慢分開雙腳。
動作分解：伸展手臂外側，
動作分解：先做一個經過改良的俯臥撐， 膝著地， 手掌與肩膀在同一條直線上， 肩膀向上提， 打開， 從頭部至膝蓋成一條直線， 堅持10秒鐘， 呼吸要平衡。 重複3～5次， 慢慢地變成每次堅持30秒。
動作分解：坐於墊上， 雙腿打開70度， 腳勾起， 身體向一側轉到自己能承受的極限， 左手摸右腳腳趾， 右手向後側伸展。 堅持30秒， 調轉方向， 換另一側。
動作分解：挺直身體， 兩腳靠攏， 雙手向前伸展。 呼氣， 以脊柱為支點， 直到背部和雙腿形成直角。 整個過程， 兩眼始終注視雙手；呼吸要自然， 保持30秒。 恢復直立姿勢， 動作重複5次。
動作分解：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。
動作分解：雙腿朝一側方向，左腿彎曲，右腿向後伸展，肩部向上提起，雙臂伸直，雙手合十夾於頭兩側，均勻呼吸，堅持30秒。
動作分解：雙膝跪於墊上，上體伸展，向一側傾斜，單手向身體傾斜側伸展，另一側手臂擴展肩部，在背部觸摸伸展手臂的外關節，均勻呼吸堅持30秒。
動作分解：肩胛骨內收，伸展肩膀前側肌肉，肩膀靈活伸展，肩部放鬆，手背著地，頭部呈45度上揚。
動作分解：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。
動作分解：雙腿朝一側方向，左腿彎曲，右腿向後伸展，肩部向上提起，雙臂伸直，雙手合十夾於頭兩側，均勻呼吸，堅持30秒。
動作分解：雙膝跪於墊上，上體伸展，向一側傾斜，單手向身體傾斜側伸展，另一側手臂擴展肩部，在背部觸摸伸展手臂的外關節，均勻呼吸堅持30秒。
動作分解：肩胛骨內收，伸展肩膀前側肌肉，肩膀靈活伸展，肩部放鬆，手背著地，頭部呈45度上揚。
