[導讀]想在10月每週輕輕鬆松瘦幾斤, 擁有撩人身段, 就試試以下運動吧!
初學者:一週一次
中級學者:一週二次
高級學者:一週三次
練習工具:2-10磅重啞鈴, 一張運動用椅
二頭肌蜷曲運動
運動小拍拍:小小鍛煉將緊致MM的手臂, 看上去更有曲線美, 不下垂, 不臃腫。
A. 身體直立, 雙手自然下垂, 手心向前, 雙手各握一啞鈴。
B. 將雙手和前臂慢慢向上提升, 使手臂彎曲, 啞鈴位於雙肩兩側。 收緊臂部肌, 然後放下雙手至初始位置, 重複練習8-12次。 (當然, MM們若覺得雙手練習有困難, 可進行單臂換手練習)
反側三頭肌練習
運動小拍拍:有了此運動, 你敢跟我比美嗎?
A. 右腿彎曲, 放置於椅子之上, 傾身向前, 右手臂置於右腿前方。 左腿微微彎曲, 保持平衡。 左手握一啞鈴, 手臂彎曲, 夾緊於身體一側, 使前手臂指向地面。
B. 保持姿勢, 往後背方向伸直手臂, 使得啞鈴置於臀部上方, 重複練習8-12次, 然後換側重複練習。
手臂前伸式
運動小拍拍:快速為手臂塑性, 何樂不為呢~~
A. 身體直立, 雙腳與肩同寬, 雙膝微微彎曲。 雙手各握一啞鈴, 掌心向身體內側。
B.向前伸直雙手, 置於提前, 遇見同高, 停留1至2分鐘, 重複練習12-15次。 (一開始雙手太累吧?太累就選擇單手練習, 效果也一樣哦)
划船式
運動小拍拍:原來這樣練習, 後側手臂可以更完美
A. 右腿彎曲, 放置於椅子之上, 傾身向前, 右手臂置於右腿前方。 左腿微微彎曲, 保持平衡。 左手握一啞鈴, 使手臂於地面垂直。
B.左手臂靠緊身體, 慢慢抬升, 使後臂與體面平行, 保持此姿勢半分鐘, 慢慢回到初始位置, 重複練習8-12次。
展翅飛翔式
運動小拍拍:修飾你的胸腔肌肉, 快來試試。
A. 身體向上平躺, 膝蓋彎曲, 後背和脖子處放一枕頭, 雙手各握一啞鈴, 向天花板方向伸直, 掌心相對。
B. 慢慢放下雙手臂, 置於身體兩側, 直至雙手位置低於肩膀兩側, 保持膝蓋彎曲。 然後, 迅速將雙手臂向前伸直回到初始位置。 重複練習15次。 可適當增加啞鈴克重來增強運動。
下蹲式
運動小拍拍:這個簡單的姿勢可以讓大腿和大腿內側肌線條很美哦。
運動小提示:下蹲式使得大腿兩側內肌與地面平行。初學者可適時適量,空手做此運動練習
A. 身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各握一啞鈴,自然垂落於身體兩側。
B. 保持後背平直,慢慢下沉後背部,感覺自己坐在椅子上一般,回到初始位置,注意保持膝蓋不超過雙腳趾。重複練習8-12次。
前跨式
運動小拍拍:依舊塑造MM的大腿和大腿內側肌線條。
A. 保持站立姿勢,左腿向前跨步30英寸,右腳踮地。
B. 彎曲左膝直至左膝與地面平行。保持腳趾位於膝蓋之上,膝蓋不超過腳趾,下壓然後回到初始位置。雙腿重複練習8-12次。
手臂伸壓運動
運動小拍拍:為手臂內外側塑性提供了良好的方式。
身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各握一啞鈴,將雙手置於雙肩,慢慢伸直右手臂向上,停留數十秒之後將右手臂放回肩膀側。換手重複練習10次。
身體蜷縮運動
運動小拍拍:給臃腫的腹部減減肥吧。
身體向上平躺,膝蓋彎曲,雙手放置于頭下方,收緊腹部,慢慢抬離頭部和後背部,同事抬升雙膝,使頭部觸碰雙膝,停留10秒,重複練習20-25次,有能力者也可持續練習更多次。
秋天飲食減肥效果最好的五種食物:
1、羊肉補中益氣,味甘性熱,具有利尿效果,是適合秋冬季暖身保健減肥的食物。
2、南瓜味甘性溫,溫暖身體,補養脾臟及胃之元氣,且潤肺及利尿,秋季食用既養身又減肥,可與蝦仁、香菇、雞肉等一起製作南瓜鹹飯或南瓜粥,經常食用。
3、香蕉雖然卡路里很高,但脂肪卻很低,而且含有豐富鉀,又飽肚又低脂,可減少脂肪在下身積聚,是減肥時候的理想食品。
4、蘋果秋季是新鮮蘋果上市的季節。蘋果酸可以加速代謝,減少下身的脂肪,而且它含的鈣量比其它水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分。
5、禽蛋蛋內的維他命B2有助去除脂肪,除此之外,它蘊含的煙鹼酸及維他命B1可以去除下半身的肥肉。
下蹲式
運動小拍拍:這個簡單的姿勢可以讓大腿和大腿內側肌線條很美哦。
運動小提示:下蹲式使得大腿兩側內肌與地面平行。初學者可適時適量,空手做此運動練習
A. 身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各握一啞鈴,自然垂落於身體兩側。
B. 保持後背平直,慢慢下沉後背部,感覺自己坐在椅子上一般,回到初始位置,注意保持膝蓋不超過雙腳趾。重複練習8-12次。
前跨式
運動小拍拍:依舊塑造MM的大腿和大腿內側肌線條。
A. 保持站立姿勢,左腿向前跨步30英寸,右腳踮地。
B. 彎曲左膝直至左膝與地面平行。保持腳趾位於膝蓋之上,膝蓋不超過腳趾,下壓然後回到初始位置。雙腿重複練習8-12次。
手臂伸壓運動
運動小拍拍:為手臂內外側塑性提供了良好的方式。
身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各握一啞鈴,將雙手置於雙肩,慢慢伸直右手臂向上,停留數十秒之後將右手臂放回肩膀側。換手重複練習10次。
身體蜷縮運動
運動小拍拍:給臃腫的腹部減減肥吧。
身體向上平躺,膝蓋彎曲,雙手放置于頭下方,收緊腹部,慢慢抬離頭部和後背部,同事抬升雙膝,使頭部觸碰雙膝,停留10秒,重複練習20-25次,有能力者也可持續練習更多次。
秋天飲食減肥效果最好的五種食物:
1、羊肉補中益氣,味甘性熱,具有利尿效果,是適合秋冬季暖身保健減肥的食物。
2、南瓜味甘性溫,溫暖身體,補養脾臟及胃之元氣,且潤肺及利尿,秋季食用既養身又減肥,可與蝦仁、香菇、雞肉等一起製作南瓜鹹飯或南瓜粥,經常食用。
3、香蕉雖然卡路里很高,但脂肪卻很低,而且含有豐富鉀,又飽肚又低脂,可減少脂肪在下身積聚,是減肥時候的理想食品。
4、蘋果秋季是新鮮蘋果上市的季節。蘋果酸可以加速代謝,減少下身的脂肪,而且它含的鈣量比其它水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分。
5、禽蛋蛋內的維他命B2有助去除脂肪,除此之外,它蘊含的煙鹼酸及維他命B1可以去除下半身的肥肉。