減腹動作示範
形象啟示錄
夏天一到， 城裡各大健身房也空前熱鬧起來， 除了一幫肌肉男， 穿著熱褲短裙小背心的女孩們也樂於大秀纖腰和美腿，
運動簡直太沒勁了。 現在， 你需要的
是簡單到可以在家練習的運動， 也要做健身房裡的靚女！
動作示範：力美健健身俱樂部(正佳店)國際私人教練 葉子
瘦身學前班：
站姿要挺拔！
在葉子看來， 鍛煉不僅能夠使人擁有好運動的人總是看起來小一點。 而健身房裡的美女
關鍵的一點是勇於正視自己的身體， 自信， 並且知道如何通過穿衣揚長避短。 進行以下的居家運動時， 葉子建議穿有彈性以及純棉制的服裝。
本期將要示範的， 是針對手臂)分別設定的瘦身動作， 看似基本的練習法， 但堅持下來效果不容小覷， 更重要的是， 只要一點空地即可練習， 十分方便。
練習前，
拔， 包括身體向上提， 儘量打開雙肩， 收腹挺胸等。 葉子表示， 除了身體上的準備， 正確的站姿也是一種精神上的暗示。 “很多女性花錢來健身， 但總是歪歪斜斜站
得隨便， 因為意念不集中， 效果往往也不好。 ”此外， 長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象， 對這部分人來說， 尤其需要多做腹部收緊練習， 以糾正不良身姿。 總
之， 只有端正了站姿， 才談得上真正進入瘦身訓練課程！
需要注意的是， 運動完成後， 也要進行拉伸， 達到放鬆及緩解酸痛的目的。
一級示範：減腹
長時間坐辦公室的白領一族多半會有多餘的腹部局部瘦身的關鍵部位。
減腹動作示範
動作要領
腹部減脂可以借助家裡的凳子、沙發或健身球等道具， 也可以雙腿懸空進行。 具體要領如下：
平躺在墊子上， 向上抬起雙腿， 大腿與小腿保持90°， 手伸向頭頂， 保持雙腿姿勢，
注意在練習過程中應始終把頭低下， 下巴儘量貼近鎖骨；肩膀放鬆， 身體力量集中於腹部， 同時注意呼吸協調———呼氣起身， 吸氣落下， 切記不要憋氣。 也可加高難度， 進行兩腿交替屈伸， 但同時要注意保持上身穩定。 10-20次為一組， 連做3-4組。
拉伸動作
腹部練習後的拉伸動作是雙手撐地， 頭和腰部以最大限度向後彎， 柔韌性好的話， 也可以坐在墊子上， 雙腿打開成一字腿， 身體向前彎， 堅持10-20秒。
明星支招
臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身， 其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。 據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈， 既能堅持
得久又不會枯燥。 此外， 想要腹部瘦下來， 除了糾正飲食習慣，
如此， 長久取勝。
二級示範：瘦臀
女人穿衣是否好看， 肥胖， 在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果， 就毫無整體美感可言了。
挺拔、端正而決不明星最愛的10分鐘瘦臀法， 腿部動作即是主要動作。
瘦臀運動動作示範
瘦臀運動動作示範
動作要領
身體側臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而後落下，反復進行。
這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強調，練習時要將力量集中於所要練習的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認
真規範動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩定髖部，儘量找到如同背靠一堵牆的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。
拉伸動作
坐在地面上，一隻腿弓起，將另一隻腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然後挺直腰，雙手支撐在身後。
明星支招
大S認為，臀部逐漸出現微笑的曲線。
三級示範：瘦腿
黑色的健美短褲是健身房裡的常用裝備，它就如同戰衣———穿上它，再憂鬱的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬？
運動動作示範
運動動作示範
動作要領
手臂在肘關節處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內
側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿儘量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前後畫圈式的抬腿，並注意身體不能晃動。
拉伸動作
端坐地上，手撐在身後，雙腿打開向前盤腿，兩隻腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可採取和臀部一樣的拉伸動作。
明星支招
倒立瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空
踢；陳慧琳的瘦腿作用的食物，如海苔等；舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，並且儘量想像自己走得很輕盈，據說堅持下來
就能打造出完美的腿部線條。
四級示範：減臂
手臂曲線其實相對不難，因為在辦公場合也能抽空練習。
減臂運動動作示範
減臂運動動作示範
動作要領
可以用啞鈴、礦泉水瓶等有一定重量的輔助性工具，此處採取杠鈴片示範。手臂練習的姿勢很多，譬如可以挺胸站直，單手舉輔助性工具做頸後臂曲伸動
作，手屈向後腦勺；此外，若重量較大，可以兩手抓舉輔助工具，雙臂向上高舉，同時肘關節在腦後夾緊。若場地條件許可，可雙膝著地，一隻手支撐地面，另一隻
手握住道具，以肘關節為軸做前後擺動，注意手臂始終貼緊身體。
要注意的是，女性純為減脂的話，練習次數可以儘量多點，但舉重量不要太大，以免練出肌肉臂。
拉伸動作
曲肘關節放在頭後，另一隻手扶住肘關節，往反方向拉伸數秒。
明星支招
小S徐熙娣自創的毛巾手臂內側及側腰的肌肉，收緊上半身線條。這其實說明了隨地取材具有重要意義，同時也能讓生活增添幾分樂趣呢。
瘦臀運動動作示範
瘦臀運動動作示範
動作要領
身體側臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而後落下，反復進行。
這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強調，練習時要將力量集中於所要練習的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認
真規範動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩定髖部，儘量找到如同背靠一堵牆的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。
拉伸動作
坐在地面上，一隻腿弓起，將另一隻腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然後挺直腰，雙手支撐在身後。
明星支招
大S認為，臀部逐漸出現微笑的曲線。
三級示範：瘦腿
黑色的健美短褲是健身房裡的常用裝備，它就如同戰衣———穿上它，再憂鬱的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬？
運動動作示範
運動動作示範
動作要領
手臂在肘關節處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內
側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿儘量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前後畫圈式的抬腿，並注意身體不能晃動。
拉伸動作
端坐地上，手撐在身後，雙腿打開向前盤腿，兩隻腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可採取和臀部一樣的拉伸動作。
明星支招
倒立瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空
踢；陳慧琳的瘦腿作用的食物，如海苔等；舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，並且儘量想像自己走得很輕盈，據說堅持下來
就能打造出完美的腿部線條。
四級示範：減臂
手臂曲線其實相對不難，因為在辦公場合也能抽空練習。
減臂運動動作示範
減臂運動動作示範
動作要領
可以用啞鈴、礦泉水瓶等有一定重量的輔助性工具，此處採取杠鈴片示範。手臂練習的姿勢很多，譬如可以挺胸站直，單手舉輔助性工具做頸後臂曲伸動
作，手屈向後腦勺；此外，若重量較大，可以兩手抓舉輔助工具，雙臂向上高舉，同時肘關節在腦後夾緊。若場地條件許可，可雙膝著地，一隻手支撐地面，另一隻
手握住道具，以肘關節為軸做前後擺動，注意手臂始終貼緊身體。
要注意的是，女性純為減脂的話，練習次數可以儘量多點，但舉重量不要太大，以免練出肌肉臂。
拉伸動作
曲肘關節放在頭後，另一隻手扶住肘關節，往反方向拉伸數秒。
明星支招
小S徐熙娣自創的毛巾手臂內側及側腰的肌肉，收緊上半身線條。這其實說明了隨地取材具有重要意義，同時也能讓生活增添幾分樂趣呢。
