降脂的5大明星食物

以往有大量實驗證實， 控制食物中的膽固醇含量， 可起到降血脂的作用。 而最近一期《美國臨床營養學期刊》上刊發的一篇文章指出，

採用低膽固醇飲食1年， 最多可使膽固醇降低29％。

加拿大多倫多大學的研究人員選擇高血脂的中年人為實驗物件， 讓他們在醫生指導下採用低膽固醇飲食3個月， 包括富含植物甾醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）的食物以及堅果類食物。 一年後追蹤發現， 嚴格執行低膽固醇飲食原則的人膽固醇降了29％。 即使沒完全照做的人， 膽固醇也降了10%—20％。 為此， 美國梅約醫學中心專門為廣大高血脂患者推薦了5大降膽固醇明星食物：

燕麥。 建議每天最好吃一杯半的燕麥。 美國食品和藥品管理局（FDA）批准， 燕麥片包裝上可標示“食用燕麥片是改善血脂的一種飲食方式， 可減少冠心病的危險。 ”

燕麥中富含的水溶性纖維可以“阻止”腸道吸收過多的膽固醇，

改變血液中脂肪酸濃度， 降低“壞膽固醇”和三酸甘油酯。 每天攝取水溶性纖維5—10克， 就可使“壞”膽固醇的吸收率降低5%。 其他富含水溶性纖維的食物還有：四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、海帶、黑白木耳、紫菜等。

堅果。 杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果含有多不飽和脂肪酸， 可以降低膽固醇， 還能維持動脈血管的健康和彈性。

發表在今年世界心臟病學會年會的一份研究報告指出， 10個歐洲國家搜集了近40萬人的資料分析後發現， 堅果吃得越多的人， 患冠心病的風險越低。 每天吃13克堅果的人， 得冠心病的風險比吃不到1克的人少四成。

但堅果唯一的缺點就是熱量太高。 專家建議不妨每週吃兩次，

每次吃8克， 大約握在手心松松一把的量， 即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

黃豆。 黃豆飽和脂肪量低， 不含膽固醇， 用大豆蛋白取代動物蛋白， 可降低血液中總膽固醇、“壞”膽固醇、三酸甘油酯， 而又不影響“好”膽固醇的含量。

此外， 黃豆所含的大豆異黃酮和纖維素也能降低膽固醇。 每天攝取20—50克大豆蛋白質， 約可降低4%—8％的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

除了黃豆， 大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。 要注意的是， 加工過程會影響黃豆中異黃酮、纖維素含量。

深海魚。 其中的歐咪伽—3脂肪酸可以通過影響血脂， 降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮保護心血管的作用， 減少冠心病的發病。

深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等，

每週最好至少吃兩次。

橙汁。 其中的植物甾醇是一種和膽固醇結構類似的化學物質， 可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收通道， 進而減少人體對膽固醇的吸收。

最近有研究指出， 每天攝取植物甾醇2—3克， 可降低6%—15％的“壞”膽固醇， 而不影響“好”膽固醇。 除了橙汁， 含植物甾醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也添加了植物甾醇。

戒脂肪、用好油。 梅約醫學中心建議， 除了選擇有降膽固醇功效的食物， 還要減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。 比如說動物內臟， 100克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克， 比美國心臟學會建議的每天300毫克多了將近7倍， 高血脂患者最好少吃。

動物性油脂如豬油、牛油， 還有少數植物油如椰子油、奶油等， 所含的幾乎都是飽和脂肪酸，

多吃容易造成動脈硬化， 建議以多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸代替。 含大量多不飽和脂肪酸的食物， 如橄欖油， 可使心血管疾病危險度降低25％；以花生油為主的飲食， 也可使患心血管疾病的風險下降16%—20％。 其他富含不飽和脂肪酸的油主要有沙拉油、玉米油、葵花子油等。