你喜歡/羡慕那些結實苗條的大腿嗎？你的大腿是肌肉多還是肥肉多？最近肥肉是不是又多了一點點？別急， 擁有結實的大腿也許沒那麼難， 今天我們就來學習一套簡單的鍛煉大腿內側的方法， 每天只要十幾分鐘， 也許能挽救你“膨脹”的大腿。
你喜歡/羡慕那些結實苗條的大腿嗎？你的大腿是肌肉多還是肥肉多？最近肥肉是不是又多了一點點？別急， 擁有結實的大腿也許沒那麼難， 今天我們就來學習一套簡單的鍛煉大腿內側的方法， 每天只要十幾分鐘， 也許能挽救你“膨脹”的大腿。
做這套運動時最好穿短褲或超薄貼身長褲， 讓大腿內側的線條可以顯露出來。 鍛煉目標是讓大腿內側松垮垮的肌肉（以及周圍的肉）變得緊實， 初學者應該每個動作做15-20次,中級和高級練習者則可以重複25-30次。
動作1 ：分腿下蹲運動
A：雙腿打開， 略大於肩寬， 腳尖向外， 指向10點鐘和2點鐘方向。
B：慢慢向下蹲， 用2個時間單位(可以在心裡默數1,2）來完成下蹲的動作， 然後保持下蹲姿勢1個時間單位， 最後再用2個時間單位將雙腿伸直， 回到剛開始的姿勢。
動作2： 屈膝下蹲運動
A：開始時腳跟併攏， 腳尖略向外分開。 保持腳跟併攏， 踮起腳尖。 （如果感覺不能保持平衡， 你可以借助牆面。 ）
B：彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個時間單位， 然後再用2個時間單位回復原來的動作， 保持腳跟併攏。
動作3 ：夾皮球下蹲運動
A：張開膝蓋， 約與肩同寬， 腳尖指向正前方。 將一個中等大小皮球（或者一個打結的沙灘毛巾）夾在兩腿之間略高於膝蓋的地方。
B：用大腿內側夾緊皮球， 保持球的穩定， 然後使用2個時間單位緩慢下蹲， 保持一個時間單位， 再用2個時間單位還原。
動作4：大幅度擺臂運動
A：將腳張開， 略大於肩寬， 將腳尖指向10點鐘和2點鐘方向。 雙手握住一個啞鈴， 初學者用3-5磅（1.36千克-2.27千克）的， 進階者可用8-12磅（3.63千克-5.44千克）的， 垂直舉在肚子前方。
B：將手臂伸直， 舉起啞鈴到肩膀的高度， 同時下蹲， 用2個時間單位， 保持這個姿勢1個時間單位， 然後緩慢用2個時間單位回復到開始的姿勢。
動作5：大腿內側壓皮球運動
躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重複此動作若干次。
躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重複此動作若干次。
