[導讀]這是一組不需要啞鈴， 甚至不需要穿鞋子， 用不著離開家， 離開房間， 只要有床、沙發、長椅、地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更美， 皮膚更緊更光滑。
3 下壓
減肥重點: 肩部、上臂、臀部。
拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚。
步驟: 俯臥在地板上， 腳背繃直， 腳趾向下鉤。 下壓腹部， 臀部放置最低點， 雙臂支撐起上身， 背部呈向下拱狀， 抬起下頜， 向上凝視。 維持數秒後，
5 長椅眼鏡蛇式
減肥重點: 腰部、腹部。
拉伸重點: 胸部、背部、臀部。
步驟: 曲膝， 臉向下， 趴在長椅（或床沿）上， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向後伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿， 同時用右手向後去碰觸右腿， 抓住右踝關節5秒鐘， 向下放右腿至起始位， 交換左邊做同樣動作， 重複5~10次。
