[導讀]想要立即擁有柔韌迷人的腰部嗎？我們與名人教練大衛基爾希設計的這一挑戰， 將會在短短三個星期令你塑形成功。
腹部練習：第1周
早晨熱身練習（左圖）
雙腳分開站立， 同肩寬， 用雙手舉健身球過頭頂。 保持背部平坦， 腹肌收緊， 手臂在兩耳側， 從臀部向前彎曲， 直到與身體的下半身成90度角。 保持15秒， 然後慢慢回到起始位置。 重複15次。
球輔助的支架式練習（右圖）
雙手放在健身球的頂部，
腹部練習：第2周
雙膝斜收縮式（上圖）
仰臥在地板上， 雙手放在頭後， 抬起雙腿使小腿與地面平行。 呼氣， 朝右肩緊縮雙膝。 放低， 重複， 左右互換，
雙腿剪刀式（下圖）
坐在地板上， 雙腿伸直， 兩臂放在身後的地板上。 身體稍稍向後傾斜， 伸展雙腿， 直到與地面形成一個45度角。 雙腿做剪刀式， 右腿放在左腿上， 左腿放在右腿上， 兩腿交替， 做30秒。 重複15-20次。 想要多一點挑戰性， 可以舉起雙臂， 增加動作難度（如圖）。
腹部練習：第3周
腰背挑戰練習（左圖）
下腹靠在一個健身球上， 雙手手掌撐地。 呼氣， 同時抬起你的雙腳， 直到臀部同高。 保持十秒鐘， 然後打開雙腿， 保持十秒鐘。 再併攏雙腿， 保持十秒鐘， 然後放下。 重複10次。
反斜收縮式（右圖）
仰躺在地板上， 健身球放在雙膝至小腿處。 伸展雙腿， 與身體軀幹形成一個90度角。 呼氣， 朝肚臍捲曲尾骨， 轉動雙腿， 將左腳和左膝帶到靠近身體軀幹處， 而右腿和右膝則遠離身體軀幹。 放低， 在另一邊重複。 繼續左右交替， 做20-30次。 。 。 。 。
點心
務必吃一些高蛋白的食品， 比如金槍魚罐頭， 雞肉， 煮雞蛋或杏仁， 每天至少兩次（上午10時左右和下午三點左右）。 還需要確保水分的補給， 多喝水或者綠茶。
小貼士
1.請務必注意份量。 你只能吃一小份3盎司金槍魚， 鮭魚， 或者雞肉， 2-3個煮雞蛋（不含蛋黃）或10-12顆杏仁。
2.如果你這一天需要更多的能量， 可以吃點不帶麵包的鮭魚漢堡， 低脂雞蛋沙拉或加蘑菇和火雞培根的雞蛋白。 。 。 。 。
午餐
午餐應該是一天中食量最多的一餐了。繼續吃富有蛋白質的食物，比如6盎司雞肉，火雞肉或魚，同時吃半盤低澱粉的蔬菜，比如菠菜和西蘭花。可以拌一些醋或檸檬和橄欖油。
小貼士
1.想要更多的選擇，可以試下土耳其肉餅，切碎的雞肉或火雞辣椒沙拉。
2.提前做好準備。如果在家裡事先準備了一些有益健康的食物，你就會少一些可能在自動售賣機或叫外賣吃一些不健康的東西。
晚餐
“你應該在這餐中得到一天中身體所需的大部分卡路里，”基爾希說。 “我建議在睡前喝一杯蛋白質飲品，這會給你的身體提供氨基酸讓身體進行自我修復。”
小貼士
1.如果不想喝奶昔，可以吃6盎司富含蛋白質類的食物以及一些蒸熟的綠色蔬菜或混合的綠色蔬菜沙拉。
2.不要用一杯含蛋白質的奶昔來代替超過一頓的正餐。如果你在鍛煉後感到虛弱，一定要吃些點心來補充恢復體力。
午餐
午餐應該是一天中食量最多的一餐了。繼續吃富有蛋白質的食物，比如6盎司雞肉，火雞肉或魚，同時吃半盤低澱粉的蔬菜，比如菠菜和西蘭花。可以拌一些醋或檸檬和橄欖油。
小貼士
1.想要更多的選擇，可以試下土耳其肉餅，切碎的雞肉或火雞辣椒沙拉。
2.提前做好準備。如果在家裡事先準備了一些有益健康的食物，你就會少一些可能在自動售賣機或叫外賣吃一些不健康的東西。
晚餐
“你應該在這餐中得到一天中身體所需的大部分卡路里，”基爾希說。 “我建議在睡前喝一杯蛋白質飲品，這會給你的身體提供氨基酸讓身體進行自我修復。”
小貼士
1.如果不想喝奶昔，可以吃6盎司富含蛋白質類的食物以及一些蒸熟的綠色蔬菜或混合的綠色蔬菜沙拉。
2.不要用一杯含蛋白質的奶昔來代替超過一頓的正餐。如果你在鍛煉後感到虛弱，一定要吃些點心來補充恢復體力。
