[導讀]你曾經在路上盯著別人的好身材， 很羡慕她有平坦的腹部和緊翹臀部嗎？她極有可能是練過普拉提的。 不少MM普拉提動作覺得看起來很難， 其實普拉提比你想像中的容易多了。
一項研究發現， 練習普拉提能鍛煉到你腹部深層肌肉， 加強腹部肌肉力量， 讓你的腹部平坦而光滑。 但是普拉提的好處不僅僅局限於幫你收腹減腰圍， 它還可以幫你鍛煉全身， 讓你的身體線條更完美。 下面這套普拉提運動通過20分鐘的普拉提練習， 能幫你塑造完美身材。 你只需要每週抽3天的時間來做這套動作， 那麼一個月內， 你就可以看到明顯的效果了。
空中踩單車
鍛煉部位：腹部、大腿內側、髖部外側和臀部
1、仰臥在墊子上， 雙手放在腦後。 收緊腹部， 將你的上半身稍微抬起離開地面。
2、抬起你的右腳距離地面約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以將它保持放在地面上)， 將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不動， 用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈， 繞4圈， 然後再逆時針繞4圈。
4、將你的雙腿放下， 交換腿重複以上動作。
斜平板式
鍛煉部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下， 雙腳向前， 將手輕輕放在腰後的地面上， 手指指向前。
2、伸直雙腿， 腳尖繃直， 然後向地面用力， 同時收緊腹部， 抬起你的臀部， 讓你的身體從頭到叫形成一條直線。
3、保持目光向前， 肩膀下沉， 你的手肘不要彎曲。
4、將你的左腳盡可能地向上伸直， 然後在右臀不下垂的同時慢慢放下它。
單側做4次， 然後換另一側重複動作。
驢式回踢
鍛煉部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上， 腳趾向下， 保持你的背部挺直。
2、收緊腹部並用力， 將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度， 保持腹部收緊， 移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子(如圖所示)
3、然後右腿向後提並伸直， 這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。
4、保持下腹部肌肉收緊， 髖部正對地面， 從而保護你的背部。
重複動作8次， 然後換腿重複。
天鵝飲水
鍛煉部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯臥在地面上， 將雙臂向後伸展， 並指向你的腳趾， 然後抬起你的手臂和腿離開地面約15釐米。
2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠離你的臀部。
3、然後將你的雙臂劃向兩側，但依然在你身後。
4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。
5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放鬆全身。
重複動作6-8次。
側身傾斜扭轉
鍛煉部位：手臂、腹部和腰部
1、側臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直於你的身體，雙腿併攏。
2、腹部和右側腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊(如圖所示)。
4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。
5、然後手臂回到原來的位置。重複4次，接著將身體下降至地面，換另一側重複。
霹靂嬌娃收腹式
鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內側和臀部
1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向後傾斜，同時收緊你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個“桌面”。
3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示)，然後回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難，那麼可以將你的手掌放在你身後的地面上作支撐。)
每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護你的背部。
整個動作重複2-4次。
然後抬起你的手臂和腿離開地面約15釐米。2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠離你的臀部。
3、然後將你的雙臂劃向兩側，但依然在你身後。
4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。
5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放鬆全身。
重複動作6-8次。
側身傾斜扭轉
鍛煉部位：手臂、腹部和腰部
1、側臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直於你的身體，雙腿併攏。
2、腹部和右側腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊(如圖所示)。
4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。
5、然後手臂回到原來的位置。重複4次，接著將身體下降至地面，換另一側重複。
霹靂嬌娃收腹式
鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內側和臀部
1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向後傾斜，同時收緊你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個“桌面”。
3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示)，然後回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難，那麼可以將你的手掌放在你身後的地面上作支撐。)
每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護你的背部。
整個動作重複2-4次。
