宅男八大居家日常健身

宅男之所以“宅”就是因為他們喜歡呆在家中， 不輕易出去， 但宅男也需要鍛煉。 足不出戶也可以健身， 運動真的是無處不在的。

只要我們時刻關注自己的健康， 那麼健康就不會拒絕你。 下面就介紹幾種健身運動：

1 、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌， 在家中的客廳或是就餐區， 找兩個獨凳左右各擺放一個， 用兩手作支撐， 俯身在上就可以了， 12個為一組， 要做三組。 記住在做俯臥撐時， 要收腹挺胸， 儘量拉伸胸部， 使胸肌肉飽滿有型。 另外， 這個動作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部， 在家中的空地上擺放一張獨凳， 坐在上面， 靠腹部的氣力抬起腿， 並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉， 使腹部肌肉結實、完美。 每次向上抬15次， 做三組， 中間可稍作休息， 但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。

只要坐在家中的獨凳上就可以完成， 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴， 平行往上舉， 但要記住做時上臂緊靠軀幹， 固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌， 以增加手部氣力。 15個一組， 做三組。

4、 扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆， 手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲， 手中最好能拿一個小物件， 比如燒水的水， 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉， 還能消除腿部多餘的脂肪， 使腿的外形也更好看。 15個一組， 做三組。

5 、俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部， 增加氣力不說， 還能減少背部脂肪， 修飾背部線條。 選一家中空地站好， 手拿兩瓶未開啟的礦泉水， 膝關節微彎， 塌腰， 挺胸翹臀， 依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，

同時， 肩部內收。 12個一組， 做三組。

俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。 在家中俯臥在床， 靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。 以增強腰部氣力， 15個一組， 做三組。

呆床上久可以做的健身運動

1、剪式交叉法：身體仰臥， 躺平， 雙臂放於身體兩側， 手心朝下， 兩腿同時直腿起45度， 在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。 這個動作主要是鍛煉我們的大腿前側肌群和下腹肌。 每次練習6組， 上下、左右交叉各3組。 每組30次交叉動作。

2、蹬腿法：身體的準備姿勢同上， 之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作， 保持均勻的呼吸， 不要憋氣， 向前蹬腿時腳後跟不要著地， 離地10-20公分的位置。 此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。 每次練習4組，

每組堅持30秒鐘。 能堅持1分鐘為優秀。

3、兩頭起落法：先是仰臥， 雙臂伸直放於頭上， 兩腿伸直， 雙腿打開10公分， 然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。 然後下落， 四肢不要挨地再次相觸。 這個動作主要鍛煉整個腹肌。 每組20次， 每次3組。 然後俯臥， 準備姿勢與仰臥相同， 之後四肢儘量向上抬起， 會感覺到腰部收緊， 然後下落， 四肢不要挨地再次抬起， 反復進行， 這個動作主要鍛煉腰部、大腿後、肩部、上背部肌群。 每組20個。 每次3組。

這幾個動作結束之後， 全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激， 最後進行一下全身的抻拉放鬆。 之後就可以起床了。 再做其它事情的時候， 通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。 這樣即使不出家門，

也不會長更多的脂肪。 其實鍛煉就是這麼簡單。