燃脂有氧操 一周立現修長美腿

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塑身進行時：

雙腳併攏， 腳尖向前， 雙臂放在身體兩側；頭部和頸部伸直， 目視前方。

採取普通的“溜冰”式動作， 你的右腳向右側邁出的一步， 然後將左腳跟上， 左臂向前擺動。 右腳與左臂持平時， 迅速改變方向， 並在另一側重複運動。 可多次重複， 交替由左到右， 持續1分鐘。

古典芭蕾式：

目視前方， 雙腳張開相距約6釐米。 膝蓋和腳趾沿45度方向向外，

手輕鬆放在胯部。 彎曲膝蓋向下蹲， 背部挺直， 保持肩臀平行。 膝蓋和腳趾方向一致， 保持30秒。 起身， 慢慢伸直雙腿， 依靠左腳後跟力量擠壓大腿內側， 夾緊臀部肌肉， 腳趾尖呈90度夾角， 保持站立30秒。 每次做10遍。

踢腿打女系：

側身， 雙腿與肩同寬， 雙臂放鬆放於身體兩側，

直視前方。 左腳向前一步， 右腿跟上， 用力向上踢。 右腿上踢時， 從左往右在空中劃一個大圓形， 收回， 保持雙腿直立。 然後， 右腳向前一步， 左腿上踢。 左右各一次為一組， 每次重複10次。 此動作有利於拉長大腿內側肌肉， 修長腿型。

大腿內側有氧脈衝：

雙腳併攏， 雙手叉腰， 直立， 目視前方。 左腿向前， 腳尖點地， 腳背向外， 腳後跟朝向天花板帶動左腿用力上抬， 保持膝蓋彎曲， 直到左腿儘量與腰齊平。 保持15秒， 用左腳後跟帶動收回， 雙腿合攏站立。 隨後， 右腿重複此動作。 左右各一次為一組， 每次重複做15組。

毛巾擠壓橋：

平躺、屈膝， 膝蓋中間夾一塊卷成圓柱形的毛巾， 手心和腳心向下， 雙手輕鬆平放在身體兩側。 膝蓋夾緊毛巾、雙腿和身體用力， 使臀部向上抬起， 眼睛向上看。 保持臀部離地20釐米， 超過20秒。 夾緊毛巾， 臀部放鬆慢慢放下。 整個過程中毛巾不能從膝蓋上滑下。 每次重複動作15次。

青蛙腿：

背部挺直，收腹；直視前方，雙手放鬆放在身體兩側，手心向下。雙腿夾緊，屈膝，膝蓋至於胸前。繃腳、腳尖點地。雙腿張開呈45度夾角，隨著雙腿張開，雙腳向外翻，然後再隨著外擴線路向內收回。本組動作有利於拉伸腿部肌肉，鍛煉腿部柔韌性。每次重複做15組。

蝴蝶伸展及結束：

躺下，雙手輕鬆置於身體兩側，雙腿岔開呈90度夾角，大腿與上身呈90度夾角，膝蓋朝向天花板，雙腳腳後跟貼緊岔開，腳心向前，與地面平行。腳後跟緊貼，雙腿伸直，腳後跟離地遠一些，保持30秒。隨後慢慢把雙腿放下，完成一組動作。每次重複此組動作15組。最後，雙腳腳心相對，屈膝起身。

青蛙腿：

背部挺直，收腹；直視前方，雙手放鬆放在身體兩側，手心向下。雙腿夾緊，屈膝，膝蓋至於胸前。繃腳、腳尖點地。雙腿張開呈45度夾角，隨著雙腿張開，雙腳向外翻，然後再隨著外擴線路向內收回。本組動作有利於拉伸腿部肌肉，鍛煉腿部柔韌性。每次重複做15組。

蝴蝶伸展及結束：

躺下，雙手輕鬆置於身體兩側，雙腿岔開呈90度夾角，大腿與上身呈90度夾角，膝蓋朝向天花板，雙腳腳後跟貼緊岔開，腳心向前，與地面平行。腳後跟緊貼，雙腿伸直，腳後跟離地遠一些，保持30秒。隨後慢慢把雙腿放下，完成一組動作。每次重複此組動作15組。最後，雙腳腳心相對，屈膝起身。