[導讀]想要平坦的小腹嗎？現在開始做這套以啞鈴、健身球為輔助的推， 拉， 壓， 提， 舉練習， 這個星期開始就可以看到成效。 同時配合“吃出你的苗條身材”飲食計畫， 這個月您就可以瘦10英鎊哦。
您的收腹鍛煉計畫
第一周和第三周
星期一， 星期五：鍛煉A
星期二， 星期四， 星期六：有氧鍛煉
星期三：鍛煉B
第二周和第四周
星期一， 星期五：鍛煉B
星期二， 星期四， 星期六：有氧鍛煉
星期三：鍛煉A
鍛煉A
做第一個迴圈鍛煉， 按順序做3次， 然後做接下來的。 每次練習選擇一個重量為後兩次練習增加難度。
迴圈鍛煉1
箭步蹲
單手啞鈴划船
啞鈴側身支架式
迴圈鍛煉2
雙臂擺動
啞鈴俯臥撐
推出
箭步蹲
目標：臀部和腿
雙膝著地， 雙手各持一啞鈴， 掌心朝裡相對， 左腳向前至身前， 膝蓋彎曲90度。
右腳趾捲曲向下， 使得左腳後跟直立。
兩臂置於兩旁， 放低身體， 數到3， 直至右膝離地面幾英寸位置， 這時兩個膝蓋都彎曲90度。
保持這種姿勢數到1， 然後直立。
做8至10次。 兩邊互換和重複。
單手啞鈴划船
目標：肩， 背， 和手臂
面對一個固定的球或桌子戰力， 雙腳分開， 同肩寬。 左手持啞鈴， 手心朝後。
向前彎曲臀部， 直到背部與地面幾乎平行， 將左手掌放在球的頂部。
帶出左肘至肩部水準位置， 肘關節彎曲90度， 掌心朝後。
降低體重， 數到3。
做10到12次。 兩邊互換和重複。
啞鈴側身支架式
目標：肩部和腹部
右側側臥， 右手肘支撐起身體， 臀部和腿部疊堆在一起， 左手握一個啞鈴， 手掌置在左邊臀部上方。
抬起臀部離開地面， 使得身體從頭部到腳跟形成一條直線。 更容易的做法：做的時候， 膝蓋彎曲， 使身體從頭到膝蓋形成一條直線。
將左臂筆直帶到前面至肩的水準位置， 然後由左側返回。
放低身體開始。 做6到8次。 兩邊互換和重複。
雙臂擺動
目標：肩， 腹部， 臀部和腿部
站立， 雙腳較肩略寬， 雙手握住單個啞鈴於身前， 掌心朝裡。
膝蓋稍稍彎曲， 臀部絞鍵向前， 將啞鈴在兩腿之間帶到後面。
立即向上壓至站立， 向上擺動伸展的雙臂至胸部水準位置。
返回到半蹲姿勢， 在兩腿之間擺動啞鈴。
做12至15次。
啞鈴俯臥撐
目標：肩部，胸部，肱三頭肌，和腹部
開始在地面做一個完全的俯臥撐姿勢（手臂伸展，身體從頭部到腳跟成一條直線），雙手各持一啞鈴，手心以45度角相對。
彎曲手肘朝地面降低身體，數到2，然後回到起始姿勢。更容易的做法：膝蓋著地做膝蓋式俯臥撐。
做你盡可能多的次數。
推出
目標：背部，手臂，和腹部
面對一個固定的球雙膝跪在地面上；十指交織緊扣，將握緊的雙手放在球中心頂上。
保持收腹，手臂伸展和身體從肩膀到膝蓋成一條直線，身體緩慢向前傾，數到2，在球上滾動手臂，直到身體與地面成45度角。
回滾到開始位置，至此完成1次。
做你盡可能多的次數。
鍛煉B
做第一個迴圈鍛煉，按順序做3次，然後做接下來的。每次練習選擇一個重量為後兩次練習增加難度。
迴圈鍛煉 1
側蹲
交替划船
推出
迴圈鍛煉 2
改良硬舉
屈壓
啞鈴側身支架式
側蹲
目標：臀部和腿
兩腿分開站立，雙手各握一個啞鈴在臀前，雙手掌心相對。
重量轉移到左腿，左膝彎曲90度，慢慢放低身體，數到3，形成一個蹲勢，右腿伸展出到一邊，雙手啞鈴朝地面放低。 （保持頭部和胸部抬起。）返回到開始姿勢。
做8至10次。兩邊互換和重複。
交替划船
目標：肩，背，二頭肌和中心
雙腳站立，臀部同寬，膝蓋微曲，雙手各持一啞鈴，掌心相對。
臀部向前彎曲，直到背部幾乎平行於地面。
保持俯身姿勢，驅動彎曲右肘向後並將啞鈴帶至臀部。
放低啞鈴，數到3。兩邊互換和重複。
每臂做10到12次，兩側交替。
推出
目標：背部，手臂，和腹部
面對一個固定的球雙膝跪在地面上;十指交織緊扣，將握緊的雙手放在球中心頂上。
保持收腹，手臂伸展和身體從肩膀到膝蓋成一條直線，身體緩慢向前傾，數到2，在球上滾動手臂，直到身體與地面成45度角。
回滾到開始位置，至此完成1次。
做你盡可能多的次數。
改良硬舉
目標：背部和腿踺
左腿站立，膝蓋微微彎曲，右腳腳趾在你身後一步位置;雙手各持一個啞鈴，兩臂在身體兩邊。
臀部向前彎曲，數到3，直到背部幾乎平行於地面。
返回到開始姿勢。
做10到12次。兩邊互換和重複。
屈壓
目標：肩部和二頭肌
雙腳站立，與臀部同寬，兩手各持一啞鈴在兩邊。
朝肩膀彎曲啞鈴，掌心相對，然後將啞鈴壓過頭頂，直到手臂完全伸直。
放低啞鈴至肩部，然後下至開始位置。
做10到12次。
啞鈴側身支架式
目標：肩部和腹部
右側側臥，右手肘支撐起身體，臀部和腿部疊堆在一起，左手握一個啞鈴，手掌置在左邊臀部上方。
抬起臀部離開地面，使得身體從頭部到腳跟形成一條直線。更容易的做法：做的時候，膝蓋彎曲，使身體從頭到膝蓋形成一條直線。
將左臂筆直帶到前面至肩的水準位置，然後由左側返回。
放低身體開始。做6到8次。兩邊互換和重複。
啞鈴俯臥撐
目標：肩部，胸部，肱三頭肌，和腹部
開始在地面做一個完全的俯臥撐姿勢（手臂伸展，身體從頭部到腳跟成一條直線），雙手各持一啞鈴，手心以45度角相對。
彎曲手肘朝地面降低身體，數到2，然後回到起始姿勢。更容易的做法：膝蓋著地做膝蓋式俯臥撐。
做你盡可能多的次數。
推出
目標：背部，手臂，和腹部
面對一個固定的球雙膝跪在地面上；十指交織緊扣，將握緊的雙手放在球中心頂上。
保持收腹，手臂伸展和身體從肩膀到膝蓋成一條直線，身體緩慢向前傾，數到2，在球上滾動手臂，直到身體與地面成45度角。
回滾到開始位置，至此完成1次。
做你盡可能多的次數。
鍛煉B
做第一個迴圈鍛煉，按順序做3次，然後做接下來的。每次練習選擇一個重量為後兩次練習增加難度。
迴圈鍛煉 1
側蹲
交替划船
推出
迴圈鍛煉 2
改良硬舉
屈壓
啞鈴側身支架式
側蹲
目標：臀部和腿
兩腿分開站立，雙手各握一個啞鈴在臀前，雙手掌心相對。
重量轉移到左腿，左膝彎曲90度，慢慢放低身體，數到3，形成一個蹲勢，右腿伸展出到一邊，雙手啞鈴朝地面放低。 （保持頭部和胸部抬起。）返回到開始姿勢。
做8至10次。兩邊互換和重複。
交替划船
目標：肩，背，二頭肌和中心
雙腳站立，臀部同寬，膝蓋微曲，雙手各持一啞鈴，掌心相對。
臀部向前彎曲，直到背部幾乎平行於地面。
保持俯身姿勢，驅動彎曲右肘向後並將啞鈴帶至臀部。
放低啞鈴，數到3。兩邊互換和重複。
每臂做10到12次，兩側交替。
推出
目標：背部，手臂，和腹部
面對一個固定的球雙膝跪在地面上;十指交織緊扣，將握緊的雙手放在球中心頂上。
保持收腹，手臂伸展和身體從肩膀到膝蓋成一條直線，身體緩慢向前傾，數到2，在球上滾動手臂，直到身體與地面成45度角。
回滾到開始位置，至此完成1次。
做你盡可能多的次數。
改良硬舉
目標：背部和腿踺
左腿站立，膝蓋微微彎曲，右腳腳趾在你身後一步位置;雙手各持一個啞鈴，兩臂在身體兩邊。
臀部向前彎曲，數到3，直到背部幾乎平行於地面。
返回到開始姿勢。
做10到12次。兩邊互換和重複。
屈壓
目標：肩部和二頭肌
雙腳站立，與臀部同寬，兩手各持一啞鈴在兩邊。
朝肩膀彎曲啞鈴，掌心相對，然後將啞鈴壓過頭頂，直到手臂完全伸直。
放低啞鈴至肩部，然後下至開始位置。
做10到12次。
啞鈴側身支架式
目標：肩部和腹部
右側側臥，右手肘支撐起身體，臀部和腿部疊堆在一起，左手握一個啞鈴，手掌置在左邊臀部上方。
抬起臀部離開地面，使得身體從頭部到腳跟形成一條直線。更容易的做法：做的時候，膝蓋彎曲，使身體從頭到膝蓋形成一條直線。
將左臂筆直帶到前面至肩的水準位置，然後由左側返回。
放低身體開始。做6到8次。兩邊互換和重複。
