美國健身委員會發言人、洛杉磯健身教練肯·艾倫指出， 人們在每天的鍛煉中經常犯錯， 這些錯誤有的是觀念， 有的是動作， 這些錯誤表面上看起來很小但造成的損失卻很大， 一個小小的動作變形就會對訓練效果產生巨大影響。
令運動失效的5個錯誤
1.墨守同一套力量練習
狀況：如果一遍遍重複同一套練習，
糾正：對於每個肌肉群， 學習2～3種練習方法， 嘗試新角度和新器械， 如果沒有教練的指導， 可以參考相關書目和錄影帶。 例如， 如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習， 那麼可以嘗試調整長凳的角度；如果你平常使用推胸訓練器， 那麼可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練。 學習多種訓練方式， 儘量每6～8周就換1套練習。
2.動作重複過快
狀況：在力量練習時， 如果動作重複完成得過快， 那麼由於勢能的輔助， 肌肉將得不到足夠刺激， 燃脂量也會大打折扣。 此外， 還容易導致肌肉和結締組織的損傷。
糾正：每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉， 4秒放下。 在放下的過程中， 由於有重力輔助， 所以這一階段應該把動作放得更慢， 以便達到足夠的強度。 專家認為， 放慢動作是一項重大的改進， 這樣， 你可以從力量練習中獲取最大收益。
3.練習強度過高、過頻繁
狀況：如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息， 那麼不但無法進步， 還會損耗現有的健身成果。
糾正：為了保持肌體的活力和運動的新鮮感， 健身計畫應張弛有度， 即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40～60分鐘）穿插進行。
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4.耐力訓練缺乏挑戰性
狀況：耐力練習沒有挑戰性跟訓練過度一樣， 會損害現有的健身成果。 為了得到更好的效果， 為了少用力多燃脂， 你需要每週2次挑戰自己， 訓練到氣喘吁吁為止。
糾正：與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練， 不如每週插入2次高強度的訓練。 例如， 在跑步機上熱身10分鐘後， 加速跑或坡度跑30秒～1分鐘， 然後再進行1～3分鐘的中高強度練習作為恢復。 這樣交替10～20分鐘，
5：啞鈴重量不適宜
狀況：啞鈴的重量過輕， 無疑達不到訓練目的， 不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。 而重量過重， 則會加大受傷風險。 此外， 你還不得不啟用其它肌肉來幫助抬舉重量， 比如， 使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作， 這樣無法使目標肌肉得到充分鍛煉。
糾正：對於高強度的力量練習， 每組練習做4～6次， 而對於中等強度的力量練習， 每組練習做8～12次。 重量的選擇要適宜， 以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成為宜， 但又不能重到使動作變形的程度。 如果完成最後1次練習後， 感到自己還有能力再做1次， 建議你把重量增加5～10％。 你也許會發現， 當大幅增加了重量之後， 你會減少重複的次數， 這不要緊，
令運動失效的5個動作
1.下蹲時， 膝蓋超過腳趾、腳後跟抬起、膝蓋向內偏。
狀況：這些錯誤動作會向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力。
糾正：雙手各握1只啞鈴站立， 兩腳分開， 與胯同寬， 雙腳站直， 挺胸收腹。 將身體重心落在腳跟， 彎曲膝蓋， 向下、向後座， 儘量使大腿與地面平行， 上體挺直並且使膝蓋與腳踝對齊。 然後雙腿伸直， 身體抬起。
鍛煉部位：鍛煉臀部、股四頭肌和股二頭肌。
2.俯身側拉訓練時， 背部拱起， 身體彎曲不從胯部開始， 把啞鈴向後拉得過遠。
狀況：這些錯誤會對脊椎造成壓力， 降低對背肌的要求， 影響到運動效果。
糾正：雙腳分開，與胯同寬，兩手各握1只啞鈴，雙臂垂於身體兩側。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90度。雙臂與肩部對齊，掌心向內。腹肌收縮以支援背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，並向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關節向下。慢慢將手臂伸直至初始位置，上體姿勢不變。
鍛煉部位：鍛煉中背部、後肩部和肱二頭肌。
3.肱三頭肌後提時，上臂擺動，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高。
狀況：出現上述錯誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，並且還會對肩部和肘部關節造成壓力。
糾正：右手握著1只啞鈴，站在長凳的右側，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開（還可以將右膝跪在長凳上）。身體從胯部開始向前彎，呈90度，右手支撐在凳上。上體保持不動，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內。將肘部放在靠近腰部的位置，並收縮腹部。上臂保持不動，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體後方，直至啞鈴一頭向下。慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。
鍛煉部位：肱三頭肌。
4.仰臥起坐時，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力。
狀況：這些錯誤會引起頸部酸痛，卻不能令腹部變得結實。
糾正：仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放於腦後，大拇指位於耳後，雙手手指不交叉。肘部向兩側張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放鬆。不拽拉頸部，或把肘部拉向內側，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個過程頭部和頸部放鬆。停留，然後慢慢躺倒。
鍛煉部位：強健腹部。
5.臥式啞鈴擴胸時，手臂位置過低。
狀況：這種錯誤動作會對肩部和肩旋轉肌腱（肩旋轉肌腱在肩關節中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉和伸前動作。）造成巨大壓迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，並無法使胸肌得到有效鍛煉。
糾正：仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放於長凳邊緣。兩手各持1只啞鈴，雙臂伸展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心向內。收縮腹肌，下巴保持水準。保持肘部弧度，將肘部向下向外側展開，直至與肩部在一個平面，或稍稍低於肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態，不要使兩個啞鈴相碰或將肩部抬離凳面。
鍛煉部位：強健胸部和前肩部。（
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糾正：雙腳分開，與胯同寬，兩手各握1只啞鈴，雙臂垂於身體兩側。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90度。雙臂與肩部對齊，掌心向內。腹肌收縮以支援背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，並向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關節向下。慢慢將手臂伸直至初始位置，上體姿勢不變。
鍛煉部位：鍛煉中背部、後肩部和肱二頭肌。
3.肱三頭肌後提時，上臂擺動，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高。
狀況：出現上述錯誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，並且還會對肩部和肘部關節造成壓力。
糾正：右手握著1只啞鈴，站在長凳的右側，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開（還可以將右膝跪在長凳上）。身體從胯部開始向前彎，呈90度，右手支撐在凳上。上體保持不動，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內。將肘部放在靠近腰部的位置，並收縮腹部。上臂保持不動，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體後方，直至啞鈴一頭向下。慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。
鍛煉部位：肱三頭肌。
4.仰臥起坐時，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力。
狀況：這些錯誤會引起頸部酸痛，卻不能令腹部變得結實。
糾正：仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放於腦後，大拇指位於耳後，雙手手指不交叉。肘部向兩側張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放鬆。不拽拉頸部，或把肘部拉向內側，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個過程頭部和頸部放鬆。停留，然後慢慢躺倒。
鍛煉部位：強健腹部。
5.臥式啞鈴擴胸時，手臂位置過低。
狀況：這種錯誤動作會對肩部和肩旋轉肌腱（肩旋轉肌腱在肩關節中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉和伸前動作。）造成巨大壓迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，並無法使胸肌得到有效鍛煉。
糾正：仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放於長凳邊緣。兩手各持1只啞鈴，雙臂伸展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心向內。收縮腹肌，下巴保持水準。保持肘部弧度，將肘部向下向外側展開，直至與肩部在一個平面，或稍稍低於肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態，不要使兩個啞鈴相碰或將肩部抬離凳面。
鍛煉部位：強健胸部和前肩部。（
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