步驟一：
毛巾：將毛巾打結成球狀。
第一步：臉朝上， 手腕向側攤開放在地板上， 將毛巾球夾在膝蓋之間， 盡可能將膝蓋彎曲並靠近胸部。
第二步：將兩邊膝蓋拉近胸部， 並向旁邊傾倒， 臉面向和膝蓋不同的方向。
第三步：另一邊也同樣照做， 練習8-15次。
效果：緊縮腹部整體肌肉。
步驟二：
毛巾：將毛巾繞到腰部後方， 約腰邊到腰邊的長度。
第一步：趴著， 兩腿輕輕的打開， 把毛巾移到腰部， 手心朝下握住毛巾兩端，
第二步：膝蓋伸直， 腰部骨頭貼在地板上， 單腳和上半身同時挺起。
第三步：另一隻腳也同樣照做， 練習8-15次
效果：緊縮背部下方肌肉。
步驟三：
毛巾：將毛巾繞到腰部後方， 約腰邊到腰邊的長度。
第一步：盤著腳坐在地板上， 在胸前將毛巾向左右兩旁拉開。
第二步：一邊吐氣， 慢慢將右手腕伸高到頭部正上方， 保持此姿勢約10秒。
第三步：手持毛巾與地板成垂直狀， 身體向旁邊輕輕傾倒， 一手按住地板上， 保持此姿勢約10秒。
效果：減掉腰部周圍的贅肉。
步驟四：
毛巾：身體僵硬的人請使用運動毛巾
第一步：兩腳站開約肩膀寬度， 把毛巾靠著肩膀握住。
第二步：單膝向旁邊打開抬高， 為了使抬高的膝蓋和手肘可以相互碰觸， 輕輕將上半身往旁邊傾倒。
第三步：抬高的腿部和腳軸斜斜的往後交叉站好， 上半身則向腳軸的方向輕輕的傾倒。
效果：緊縮側腹肌肉。
