一、上下體位
1.瑞士球俯臥撐
鍛煉部位：肩膀， 胸部， 三頭肌， 腰腹
膝蓋及小腿位於瑞士球上， 雙手撐地， 其他動作與標準的俯臥撐相同。 你的腰部和背部必須保持挺直， 下巴內收， 做俯臥撐動作。 注意， 頭部必須跟身體成一直線， 雙眼不要看球， 因為頸部一旦彎曲就可能拉傷， 或者失去身體平衡。
2.臥地提腿
鍛煉部位：背部下方
仰臥在地， 背部著地， 雙膝彎曲， 雙腳平放地上， 手臂置於身體兩側。 抬起雙膝， 緩慢向胸部靠近， 雙手輕輕握住膝蓋後側。 保持背部始終平直著地， 並保持這一姿勢2到3秒時間， 然後緩慢放下雙腳。 重複上述動作， 盡可能多做。 注意， 身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面， 要避免彎曲背部， 以免影響拉伸的鍛煉效果。
二、站立體位
1.跪地挺身
鍛煉部位：四頭肌， 臀屈肌
雙膝跪在毯子上， 雙手自然放在身體兩側。 將身體重量集中在腳踝上，
2.臀部力推
鍛煉部位：臀屈肌
雙腳併攏站立， 雙手放在髖部， 一隻腳向前邁出一步並屈膝， 雙腳腳尖都向前， 做弓步姿勢。 輕輕向前送髖， 直至臀部感覺到輕輕的拉力。 這一動作看似輕微， 但不要做得太過， 因為臀屈肌與雙腿內側肌肉相連， 只需輕微的拉力就可能造成損傷。 保持這一姿勢5秒鐘， 然後換腿， 繼續做同一動作。 注意， 整個動作過程中， 膝蓋的彎曲角度應該保持一致。
三、躺臥體式
1.臀部拱橋
鍛煉部位：臀部， 大腿， 腰腹， 骨盆肌肉
背部著地躺於地面， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地， 手臂放在身體兩側， 掌心向下。 軀幹用力， 慢慢抬高臀部離開地面， 直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。 保持這一姿勢1到2秒鐘， 然後慢慢回到地面。 重複這一動作，
2.平躺交叉拉伸
鍛煉部位：臀部肌肉
背部著地躺於地面， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地。 慢慢抬高右膝， 靠近胸部， 用左手輕輕抓住膝蓋外側， 將它拉向左肩方向， 主要適可而止，
四、任何體式
1.跪地交叉
鍛煉部位：臀部肌肉
手腳撐地支撐身體， 膝蓋分開與肩膀同寬， 臉朝地面。 右腳蹬直， 腳趾著地， 並向右側用力， 這是起始姿勢。 抬起右腳， 然後往左側擺動並放下， 直到右腳在左腳左側接觸地面。 恢復起始姿勢， 重複上述動作， 盡可能多做。 換左腳， 重複以上動作。 注意， 你的脊椎骨應該始終保持挺直。
2.短襪滑行
鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹
在這個動作中，你需要穿上短襪，並且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩地面，身體向後緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方;接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續前後滑動，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。
2.短襪滑行
鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹
在這個動作中，你需要穿上短襪，並且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩地面，身體向後緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方;接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續前後滑動，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。
