臀部的不足比身體其他任何部位的缺陷都更難掩飾，
對體形的總體影響也不容忽視。
說到美臀，
大多數人都會想到運動。
的確，
運動是改善臀形最直接有效的方法，
唯有強健並收緊臀部的肌肉，
才會有理想的翹臀效果。
但除此以外，
許多人關於美臀還存在著“迷思”，
殊不知，
留意一些生活裡的小習慣也會對臀部曲線有很大的改善。
掃除地雷：關於美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”——別幻想了， 你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。 不少女性高估了自己的訓練能力， 一說到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。
我的家人都“沒屁股”， 我再努力也沒用——那是你們家的習慣造成， 你該改變這局面。 沒有人是天生完美的， 即便“先天不足”， 也可以後天彌補， 美麗要靠自己養成。
登樓梯和深蹲動作對臀部有好處， 可以提臀——很對，
短跑運動員臀部都很翹， 因此多短跑可以翹臀——明智的選擇， 但絕不要在跑步機上完成， 因為跑步機的跑帶是自動向後移的， 因此往後蹬的動作其實是被動完成的， 而正是這一動作能運動到你的臀部， 但是只有靠你主動發力才有效。 就像被拖走的汽車不會耗油一樣， 被動訓練都是無效的。
運動後立刻坐下， 屁股會變大——沒有明顯科學依據支撐， 只是想像和猜測。 一些運動方案本身會使臀部肌肉發達， 如果沒有及時放鬆收緊， 臀部的確會變大， 不過跟坐不坐下沒關係。
骨盆後翹可以顯得臀翹——不是明智之舉。
大腿後抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。 每次速度慢一點， 次數別太多， 並避免其他部位借力， 才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。
怎樣提臀？小習慣，
坐—如果你每天都要久坐辦公， 建議坐的時候儘量把凳子坐滿， 臀部貼近椅背， 盡可能讓大腿後側接觸凳面。 這樣可以增大受力面， 減少局部壓強， 保證臀部血液流暢。
立—站立時骨盆不要後翻， 而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子）， 這樣才能真正收緊臀部， 而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行—走路時， 儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁， 這樣能更多地運動到臀部肌肉， 而不是大腿前側肌肉。
睡—如果心臟沒問題， 可以趴著睡覺， 讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。
衣—保持臀部肌肉收緊狀態， 而非依賴褲子或塑臀產品， 那樣只會讓你的臀部肌肉更松。 本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，
食—保證正常的葷食比例， 約占整體飲食的30%左右。 只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺， 當然也是在堅持一定運動量的前提下。
最有效的提臀小動作
大腿側抬偏後的動作是最有效的翹臀訓練， 直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以；儘量選擇自己覺得臀部更累的角度， 會更有效。 如果臀部鬆軟， 大腿抬起時慢一點；如果臀部較小， 則落下時慢一點。
每次以連續做 20個以上為一組， 休息一會兒之後再來一次；在沒有達到目標之前， 如果覺得練習起來不累了， 就要加量。
加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度， 而不是再多做一組動作。
每週堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。
如果做有氧訓練，快走比跑步更能運動到臀部，並且儘量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。
此外，翹臀還能激發雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發現，你的胸部狀態也會有所改觀。
每週堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。
如果做有氧訓練，快走比跑步更能運動到臀部，並且儘量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。
此外，翹臀還能激發雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發現，你的胸部狀態也會有所改觀。
