單腿站立（下右）：用一隻手扶著椅子靠背， 把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。 此時彎曲的腿的腳尖指向地面。 保持這個姿勢15秒為一組， 左右腿輪換著各做2~3組。
單腿弓形動作（下左）：一條腿向前邁出並彎曲成90度， 後腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度， 兩臂交叉相疊在胸前， 腰部伸直。 保持這個姿勢15秒為一組， 左右輪換著各做2~3組。
站著抬腳後跟（下右）：兩腿打開， 與肩同寬， 慢慢抬起腳後跟。 此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。 15次為一組， 做2~3組。
坐著抬腳後跟（下左）：端坐在椅子上， 做抬起腳後跟的動作。 此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上， 效果就會更好。 15次為一組。
蹲坐姿勢（下右）：兩腳打開， 與肩同寬， 兩臂彎曲相疊， 慢慢下蹲， 使膝蓋彎曲90度。 如果是初試者也可以背靠著牆做動作， 這樣能伸展整個下肢的肌肉。 15次為一組， 做2~3組。
