[導讀]看著身上的“游泳圈”， 你是否在束手無策呢？想要除掉它， 你又是否在美食面前痛苦垂涎呢？減掉腹部的贅肉， 何必那麼痛苦。 下面就讓我們隨著輕快的嘎吱嘎吱， 一起來進行贅肉消除大作戰吧。
Part1
放鬆腹部是基礎
1 仰躺， 兩腳搭放在椅面上， 並使大腿與地面垂直， 小腿與地面平行。 雙手在頸部後方交叉， 支撐住頭的重量。
2 用腹肌的力量抬起上半身， 直至看到大腿。 然後再慢慢地返回原位。
Part2嘎吱嘎吱毛巾操
用毛巾正確地包住
1 仰臥在地板上， 用毛巾包住後腦勺， 手持毛巾兩端。 立起並稍稍打開雙膝， 腰部緊貼地面。
2 拉起支撐頭部重量的毛巾， 以肚臍為軸扶起上半身， 直到腳不能站穩地面時停下。 慢慢地返回原位。
Part3嘎吱嘎吱椅子操
坐在椅子上鍛煉腹肌
1坐在放著靠墊的椅子上。 向後傾斜上半身約45度， 挺胸， 臉朝向斜上方。 向前伸展兩腳， 在胸前交叉雙臂。
2 以肚臍為軸， 曲背直至看到大腿為止。 之後再慢慢返回原位。
Part4嘎吱嘎吱倒轉操
鍛煉下腹效果明顯
1仰臥在地板上， 雙手抓住桌腳或椅腳之類的東西， 繃緊腋下， 固定上半身使之不晃動。 曲膝90度並抬高雙膝。
2 保持膝形不變，收縮腹肌，從地面上抬起臀部，再慢慢返回原位。
Part5 嘎吱嘎吱扭擺操
讓扭擺釋放疲倦吧
1仰臥在地面上，小腿搭放到倚面上，並使小腿與大腿形成90度角。雙手在後腦勺處交叉，稍稍繃緊腋下。
2 轉體45度，同時利用腹部力量抬起上半身，然後再慢慢返回原位。左右更換練習。
Part6 肌肉靜力鍛煉法
何時何地都能做的10秒鐘操
1 坐在椅子上，分開兩腳，雙手疊放在兩腳間的椅面上。抓住椅子的邊緣以減輕手腕的負擔。
2 繃緊腋下，伸直手肘，以肚臍為軸曲背，雙手按住椅面上。自然呼吸並保持這個姿勢10秒鐘。
Part7 側臥彎腰操
收緊腰部線條
1 側臥，處於下方的胳膊肘在肩膀下方支撐，上半身抬起，雙手在前支撐。身體形成一個弓形姿勢。曲膝以穩定下半身。
2 朝正上方向抬起臀部，當頭、胸、腰、膝處於同一直線上時，慢慢地返回原位。左右更換練習。
Part8 扭轉之肌肉靜力鍛煉法
輕鬆地讓腰變細
1 坐在有扶手的椅子上。扭轉上半身，雙手握住一側的扶手。用力拉使扶手靠近，同時上半身用反方向的力進行抵抗。自然呼吸並保持此姿勢10秒。左右變換練習。
2 按住扶手，以同樣方式進行。
Part9 提腿收腹操
不停地消耗肚臍下的贅肉
1坐在椅子上，雙手抓住倚面以穩定姿勢，向前移動臀部，使後背靠在椅背上。靠攏兩腳，彎曲膝蓋。
2 在不改變膝蓋角度的狀態下，給下腹部增加力量，一邊向前抬起骨盆，一邊提起雙腳。然後再返回原位。
Part10 側身彎腰操
依靠上半身的重力鍛煉側腹
1 坐在椅子上，重心偏向椅面的一側，向外張開另一側的腿，伸展雙手並在頭的上方交叉手掌，掌心向外。以重心偏向側的側腹為軸，上半身向正側面彎曲。
2 以肚臍為軸，拉起上半身。當上半身處於與地面垂直狀態的時候停下，然後慢慢返回原位。左右更換練習。
Part11 扭擺旋轉操
和側腹贅肉說拜拜。
1 仰躺，並使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，併攏雙腳。在左右側分別伸直兩胳膊，形成“八”字狀。
2 保持腿形不變的同時，向一側傾斜雙腿直至45度，然後返回原位。更換左右側練習。
Part12 支撐抬升操1
鍛煉腹部的內側肌肉
1 俯臥，伸直兩腿。胳膊肘支撐於肩的正下方，十指交叉。身體向後彎曲，使上半身呈弓狀。眼睛看著正前方，肚臍緊貼地面以舒展腰部。
2保持膝蓋頂著地面不動的姿勢，一邊拉回下巴，一邊抬臀和曲背。然後再返回原位。
Part13 支撐抬升操2
放鬆腹部要從內側開始
1 俯臥，伸直兩腿。胳膊肘支撐於肩的正下方，十指交叉。身體向後彎曲，使上半身呈弓狀。眼睛看著正前方，肚臍緊貼地面以舒展腰部。
2 一邊吐氣，一邊拉回下巴，並以腳尖為軸曲背，形成一個弓形。然後返回原位。
Part14 特殊呼吸操
呼呼呼呼吐氣鍛煉腹肌
1 自然站立，雙手叉腰。花4秒時間慢慢地用鼻吸氣，以使胸部大大地舒展開來。
2 微微曲背以給腹部增加力量。用嘴“呼、呼、呼、呼” 地分4次吐氣，1次1秒，4秒吐完。
2 保持膝形不變，收縮腹肌，從地面上抬起臀部，再慢慢返回原位。
Part5 嘎吱嘎吱扭擺操
讓扭擺釋放疲倦吧
1仰臥在地面上，小腿搭放到倚面上，並使小腿與大腿形成90度角。雙手在後腦勺處交叉，稍稍繃緊腋下。
2 轉體45度，同時利用腹部力量抬起上半身，然後再慢慢返回原位。左右更換練習。
Part6 肌肉靜力鍛煉法
何時何地都能做的10秒鐘操
1 坐在椅子上，分開兩腳，雙手疊放在兩腳間的椅面上。抓住椅子的邊緣以減輕手腕的負擔。
2 繃緊腋下，伸直手肘，以肚臍為軸曲背，雙手按住椅面上。自然呼吸並保持這個姿勢10秒鐘。
Part7 側臥彎腰操
收緊腰部線條
1 側臥，處於下方的胳膊肘在肩膀下方支撐，上半身抬起，雙手在前支撐。身體形成一個弓形姿勢。曲膝以穩定下半身。
2 朝正上方向抬起臀部，當頭、胸、腰、膝處於同一直線上時，慢慢地返回原位。左右更換練習。
Part8 扭轉之肌肉靜力鍛煉法
輕鬆地讓腰變細
1 坐在有扶手的椅子上。扭轉上半身，雙手握住一側的扶手。用力拉使扶手靠近，同時上半身用反方向的力進行抵抗。自然呼吸並保持此姿勢10秒。左右變換練習。
2 按住扶手，以同樣方式進行。
Part9 提腿收腹操
不停地消耗肚臍下的贅肉
1坐在椅子上，雙手抓住倚面以穩定姿勢，向前移動臀部，使後背靠在椅背上。靠攏兩腳，彎曲膝蓋。
2 在不改變膝蓋角度的狀態下，給下腹部增加力量，一邊向前抬起骨盆，一邊提起雙腳。然後再返回原位。
Part10 側身彎腰操
依靠上半身的重力鍛煉側腹
1 坐在椅子上，重心偏向椅面的一側，向外張開另一側的腿，伸展雙手並在頭的上方交叉手掌，掌心向外。以重心偏向側的側腹為軸，上半身向正側面彎曲。
2 以肚臍為軸，拉起上半身。當上半身處於與地面垂直狀態的時候停下，然後慢慢返回原位。左右更換練習。
Part11 扭擺旋轉操
和側腹贅肉說拜拜。
1 仰躺，並使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，併攏雙腳。在左右側分別伸直兩胳膊，形成“八”字狀。
2 保持腿形不變的同時，向一側傾斜雙腿直至45度，然後返回原位。更換左右側練習。
Part12 支撐抬升操1
鍛煉腹部的內側肌肉
1 俯臥，伸直兩腿。胳膊肘支撐於肩的正下方，十指交叉。身體向後彎曲，使上半身呈弓狀。眼睛看著正前方，肚臍緊貼地面以舒展腰部。
2保持膝蓋頂著地面不動的姿勢，一邊拉回下巴，一邊抬臀和曲背。然後再返回原位。
Part13 支撐抬升操2
放鬆腹部要從內側開始
1 俯臥，伸直兩腿。胳膊肘支撐於肩的正下方，十指交叉。身體向後彎曲，使上半身呈弓狀。眼睛看著正前方，肚臍緊貼地面以舒展腰部。
2 一邊吐氣，一邊拉回下巴，並以腳尖為軸曲背，形成一個弓形。然後返回原位。
Part14 特殊呼吸操
呼呼呼呼吐氣鍛煉腹肌
1 自然站立，雙手叉腰。花4秒時間慢慢地用鼻吸氣，以使胸部大大地舒展開來。
2 微微曲背以給腹部增加力量。用嘴“呼、呼、呼、呼” 地分4次吐氣，1次1秒，4秒吐完。
