3分鐘練就腹肌人魚線 11個動作輕鬆練出人魚線

時下在各大網站、論壇等都興起健身的熱潮， 男人女人們都亮出自己的健身自拍照。 據觀察， 健身男女們在網路上亮出自己的腹部照片最多，

而這其中大家議論最多的話題是關於腹部人魚線怎麼練。 這裡先來解釋一下什麼是人魚線：“人魚線又叫人魚紋， 專業上的名字叫腹內外斜肌。 指的是人體腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條， 因其形似於人魚下部略收縮的形態， 故稱之為人魚線”。

讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
方法/步驟
1.事實上人魚線是人體特有的生理現象， 用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候， 腹部的人魚線就會顯現出來。 那麼這個腹部人魚線怎麼練呢？下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。
讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
2.要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常範圍內， 一般男性脂肪含量的正常範圍是12%-18%， 女性脂肪含量的正常範圍是18%-25%。 因此要想練出人魚線， 身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。 也就是男性脂肪含量在12%左右， 女性脂肪含量在18%左右， 有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。 如果脂肪含量不能夠控制這個範圍左右， 那想要練出腹部人魚線就只是空談， 因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。 就像下圖中所示， 練出來的不是人魚線， 而是魷魚線。

3.關於怎樣降低身體的脂肪含量這裡就不多說了， 主要以做有氧運動為主， 保證每週至少3次有氧運動， 每次至少30分鐘以上。

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4.當男性的脂肪含量控制在12%左右， 女性的脂肪含量控制在18%左右後， 剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。 由於人魚線在人體腹部兩側接近骨盆的上方， 所以下腹部肌肉的位置， 所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。 具體的練習動作請看下圖：
5.仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上， 雙手掌心朝下放在身體兩側， 雙腳屈膝落於墊上， 然後集中腹部肌肉的力量， 將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可， 然後慢慢還原到起始位置。
6.仰臥下斜舉腿卷腹
練習者仰臥在下斜的腹肌板上， 雙手抓住腹肌板以固定身體， 然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板， 然後慢慢還原到起始位置。
7.坐姿收腿
練習者做在凳上， 雙手抓住練習凳兩側固定身體， 然後雙腳騰空伸直， 動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏， 然後再慢慢還原到起始位置。
8.仰臥上擺腿
練習者仰臥在練習凳上， 雙腳伸直併攏， 保持膝蓋微微彎曲， 然後直腿向上擺起。
9.仰臥屈膝收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上， 雙手掌心朝下打開放在墊上， 雙腳屈膝騰空， 然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏， 再慢慢回到起始位置。
10.仰臥兩頭起
練習者仰臥在瑜伽墊上， 雙手向頭頂上方伸直， 雙腳自然向前伸直， 然後集中腹肌肌肉的力量， 將手和腳在腹部上方收攏， 再慢慢還原到起始位置。
讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
11.仰臥同側手腳起

練習者仰臥在瑜伽墊上， 雙手向頭頂上方伸直， 雙腳自然向前伸直， 採用同側手腳同時起， 然後再慢慢還原到起始位置。

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有了以上練習下腹部肌肉的練習動作後，剩下的就需要不斷的去練習。給練習者推薦2種鍛煉腹部人魚線的方法：
第一種方法：
1、先進性5到10分鐘的準備活動，比如慢跑或者快走。
2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。
3、最後再進行30分鐘以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。
讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
第二種方法：
跑步3到5分鐘，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
然後再跑步3到5分鐘，再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
……
按照以上步驟，做6到8個迴圈。
讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
關於腹部人魚線怎麼練就介紹到這裡，最後再給想要練出腹部人魚線的朋友一點建議：“堅持鍛煉是練出腹部人魚線的首要條件，因此想要練出腹部人魚線的朋友們一定要堅持至少6個星期“。好了，希望本篇文章能夠給大家帶來幫助。

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有了以上練習下腹部肌肉的練習動作後，剩下的就需要不斷的去練習。給練習者推薦2種鍛煉腹部人魚線的方法：
第一種方法：
1、先進性5到10分鐘的準備活動，比如慢跑或者快走。
2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。
3、最後再進行30分鐘以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。
讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
第二種方法：
跑步3到5分鐘，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
然後再跑步3到5分鐘，再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
……
按照以上步驟，做6到8個迴圈。
讓我來告訴你腹部人魚線怎麼練
關於腹部人魚線怎麼練就介紹到這裡，最後再給想要練出腹部人魚線的朋友一點建議：“堅持鍛煉是練出腹部人魚線的首要條件，因此想要練出腹部人魚線的朋友們一定要堅持至少6個星期“。好了，希望本篇文章能夠給大家帶來幫助。