第一天
早餐：1只雞蛋;1/2個香蕉
午餐：1杯乳酪或者金槍魚8塊;2根牛肉香腸; 1杯椰菜或者捲心菜
晚餐：1/2杯胡蘿蔔;1/2個香蕉
第二天
早餐：黑咖啡或者茶，
午餐：1/2杯金槍魚;1片吐司;黑咖啡或者茶， 加1到2小包的糖或者相同份量的調味劑。
晚餐：3安士瘦肉或者雞肉;1杯青豆或者四季豆; 1杯胡蘿蔔; 1個蘋果; 1杯普通裝的香草味雪糕。
第三天
早餐：5塊普通大小的鹹餅乾;1安士乳酪;1只蘋果
午餐：1只水煮雞蛋;1杯金槍魚;1杯花椰菜
晚餐：1杯瓜類;1/2杯普通裝的香草味雪糕。
補充說明：要嚴格遵守食譜， 每天喝4杯水或者其它不含熱量的飲料。
同時， 專家指出， 利用這個食譜減肥在一定程度上是可行的， 但均衡、規律地飲食與運動， 才能建立健康的生活方式。 所以， 在利用這個食譜的時候， 要豐富它的內涵， 增加健康的元素：比如讓更多種類的食物進入食譜;節食與運動結合，
綜觀日式減肥方法， 其瘦身原理在於， 稻米和優質蛋白質是熱量的主要來源。 日餐中， 維生素的含量也相當豐富， 不僅每日的水果提供了豐富的維生素， 魚和青菜在清蒸的過程中， 維生素也被完好地保留了下來。
更重要的是， 每日均衡的營養保證你攝入足量的鈣質。
在日本， 米飯、黃豆、生魚和各種海鮮幫助女人們保持了窈窕的身材。 日式減肥法能幫助你在一個月內減掉4-5公斤， 而不覺得困倦和乏力。
“日本食品是最健康和營養均衡的。 ”營養專家莫格勒在研究了法國、加拿大和日本食物後下了結論：“日本女性吃的魚是西方女性的50倍，
基本守則：
1、米飯代替麵包。 稻米提供你一天所需要的能量。 它們是被蒸熟的， 製作過程中沒有添加任何脂肪。
2、大量的魚和海鮮。 清蒸的螃蟹、馬哈魚籽都是美味， 它們不僅含“好”的脂肪， 而且低膽固醇， 還能滋補你的大腦。
3、黃豆。 無論豆油、豆麵酥或豆奶都是極佳的蛋白質來源。 黃豆的抗癌效果已經獲得美國食品和藥品管理局的認證。
4、礦泉水。 為了補償減肥中的營養不均衡， 每天至少應該喝1。 5升富含鈣的礦泉水， 並用它沏茶。
5、減少鹽的攝入。 海鮮含有天然鹽分， 如果覺得不夠鹹， 再加點日本黃豆醬調料就足夠了。
6、水果。 每天要吃兩個新鮮水果， 並記住喝牛奶以補充鈣質。
7、綠茶。 綠茶富含維生素C和E， 能幫你抗衡衰老和預防心血管疾病。 並且， 它還是利尿排毒的瘦身飲料。
但請注意， 如果你採用日式減肥4周， 就要補充微量元素鐵和鎂了。
