[導讀]想要恢復懷孕前的苗條身材嗎， 現在你可以做到！這套輔以啞鈴的力量訓練和有氧迴圈運動鍛煉可以幫助你甩掉產後贅肉， 儘早恢復全身肌肉的力量；五種日常收腹動作可以幫你減掉肚腩恢復苗條的身材。
熱身（兩分鐘）
爬樓梯或者原地踏步。
力量訓練
一周非連續的三天。
你所需要準備的是：一套5磅或8磅重的啞鈴。
直立單腿飛
目標：上背部， 肩膀， 腹部， 臀部， 股四頭肌
雙腳站立， 與肩同寬， 雙膝微微彎曲， 雙手各持啞鈴在兩側。
左腿向身後伸出， 臀部以上的身體前傾， 保持雙臂在胸前伸展姿勢， 手心對手心。
呼氣， 手臂向兩側打開， 集中注意力使肩部的重力繃緊在一起。
身體放低開始和重複。
右腿做5次;兩邊互換。
斜俯臥撐腿擴展
目標：胸部， 手臂， 腹部， 臀部， 腿腱
雙手分開， 與肩同寬， 放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置， 雙腿向身後伸展成完全俯臥撐的姿勢。 吸氣， 彎曲手肘並壓低胸部。
伸直手肘， 呼氣。
俯臥撐至頂部， 抬起右腿離開地面至臀部位置， 堅持5秒， 然後放低。
重複在左邊做俯臥撐抬腿動作。 繼續， 換右腿， 共做10次。 （容易點的做法是雙膝著地， 向身後伸腿。 ）
單腿迎風展翅深蹲
目標：手臂， 肩膀， 臀部， 股四頭肌， 腿腱
雙腳站立， 與肩同寬， 身體半下蹲， 雙手各持啞鈴在兩側。
身體重心轉移到右腿， 膝蓋進一步彎曲， 伸展左腿至身後並離地面約6英寸位置。
與此同時， 向前抬起雙臂至肩高位置。
收回到起始姿勢， 另一側重複動作。
繼續， 雙腿交替做16次。
有氧間隔鍛煉1（兩分鐘）：滑步從一邊到另一邊（一分鐘）。 然後原地踏步或慢跑（一分鐘）。
三頭肌伸展腿腱捲曲
目標：三頭肌， 腹肌， 腿腱
左腿向身後伸展至離地面一英寸位置， 右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴， 手心相對。
上半身略向前傾， 雙臂向身後伸展。
彎曲肘部， 雙手收回兩側， 同時也彎曲左膝， 將左腳拉向臀部。
做8次;換腿。
外旋和屈膝下蹲
目標：肩袖，臀部，股四頭肌，腿腱，大腿內側
站立，腳跟並在一起，腳趾向外，雙腳腳形成一個小V形。
彎曲雙肘，前臂在身前交叉，手掌朝上。
左腳側面邁出1到2英尺，蹲下，保持膝蓋與腳趾對齊。
同時，向兩側打開雙臂，保持雙肘緊靠著腰。
返回到起始姿勢;在右側重複。
每邊做15次。
腹部支撐划船
目標：肩部，胸部，腹部，中到上背部
開始做一個膝蓋俯臥撐的姿勢，雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬，雙膝著地。
朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂緊貼身側。
做10次，換手和重複。
有氧間隔鍛煉2（兩分鐘）：用想像的跳繩來“跳繩”（一分鐘）。然後滑步從一邊到另一邊（一分鐘）。
平腹日常鍛煉
有肚腩問題？試試下面五個動作來收緊你的肚子。
蝴蝶式挺胸
目標：腹部
面朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳腳掌並在一起，雙手放在頭下。
收縮腹部，抬起頭，頸部和肩部離地，雙手手臂向腳伸展。
雙手返回到頭部，放低身體至起始姿勢。
做10至15次。
旋轉式抬腿挺胸
目標：上背部，斜肌
面朝上躺在地上，雙腳平放，雙手放在頭下。
抬起頭，頸部和肩部離地，將右肩帶向左膝位置，保持右腳在地面。
放低身體至起始姿勢和在右側重複動作。做10至15次，兩側交替。
腳趾向下伸展
目標：腹部
面朝上仰臥在地上，雙手放在頭下，膝蓋彎曲90度翻過腹部。
抬起頭，頸和肩膀離開地面。
當你朝地面放低左腳時抽拉腹部，仿佛將腳趾浸入水中。
換腿，保持頭部，頸部和肩部抬起的姿勢。
做10-15次，兩邊交替。 （更簡單的做法，自始至終將頭放在地板上，手臂放在兩側。）
有節奏的側抬腿
目標：斜肌，臀部，大腿內側
右側側臥，臀部堆疊，雙腿伸直並微微彎曲在軀幹前，頭枕在右上臂上。
腳跟觸腳跟在一起，腳趾朝外。
雙腿抬起約6英寸，暫停，然後放低1-2英寸，不要觸到地面。
做10次。
雙腿抬起離地面6英寸，然後抬起上面的腿向上和向下，保持雙腳成V形。
做10次。
將下面的腿移上或者移下，以配合上面的腿;做10次。
兩邊互換和重複。
前臂側躺支撐
目標：肩部，胸部，腹部，腿部
在您的左邊側臥，前臂在地板，肘部呈90度彎曲，前臂直在肘下。
雙腳稍稍在身前並伸直雙腿，右腳交叉越過左腳。
抬起身體離開地面，從頭到腳成一條直線。
朝天花板伸展右臂。保持20秒，練習1分鐘。
兩邊互換和重複。
外旋和屈膝下蹲
目標：肩袖，臀部，股四頭肌，腿腱，大腿內側
站立，腳跟並在一起，腳趾向外，雙腳腳形成一個小V形。
彎曲雙肘，前臂在身前交叉，手掌朝上。
左腳側面邁出1到2英尺，蹲下，保持膝蓋與腳趾對齊。
同時，向兩側打開雙臂，保持雙肘緊靠著腰。
返回到起始姿勢;在右側重複。
每邊做15次。
腹部支撐划船
目標：肩部，胸部，腹部，中到上背部
開始做一個膝蓋俯臥撐的姿勢，雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬，雙膝著地。
朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂緊貼身側。
做10次，換手和重複。
有氧間隔鍛煉2（兩分鐘）：用想像的跳繩來“跳繩”（一分鐘）。然後滑步從一邊到另一邊（一分鐘）。
平腹日常鍛煉
有肚腩問題？試試下面五個動作來收緊你的肚子。
蝴蝶式挺胸
目標：腹部
面朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳腳掌並在一起，雙手放在頭下。
收縮腹部，抬起頭，頸部和肩部離地，雙手手臂向腳伸展。
雙手返回到頭部，放低身體至起始姿勢。
做10至15次。
旋轉式抬腿挺胸
目標：上背部，斜肌
面朝上躺在地上，雙腳平放，雙手放在頭下。
抬起頭，頸部和肩部離地，將右肩帶向左膝位置，保持右腳在地面。
放低身體至起始姿勢和在右側重複動作。做10至15次，兩側交替。
腳趾向下伸展
目標：腹部
面朝上仰臥在地上，雙手放在頭下，膝蓋彎曲90度翻過腹部。
抬起頭，頸和肩膀離開地面。
當你朝地面放低左腳時抽拉腹部，仿佛將腳趾浸入水中。
換腿，保持頭部，頸部和肩部抬起的姿勢。
做10-15次，兩邊交替。 （更簡單的做法，自始至終將頭放在地板上，手臂放在兩側。）
有節奏的側抬腿
目標：斜肌，臀部，大腿內側
右側側臥，臀部堆疊，雙腿伸直並微微彎曲在軀幹前，頭枕在右上臂上。
腳跟觸腳跟在一起，腳趾朝外。
雙腿抬起約6英寸，暫停，然後放低1-2英寸，不要觸到地面。
做10次。
雙腿抬起離地面6英寸，然後抬起上面的腿向上和向下，保持雙腳成V形。
做10次。
將下面的腿移上或者移下，以配合上面的腿;做10次。
兩邊互換和重複。
前臂側躺支撐
目標：肩部，胸部，腹部，腿部
在您的左邊側臥，前臂在地板，肘部呈90度彎曲，前臂直在肘下。
雙腳稍稍在身前並伸直雙腿，右腳交叉越過左腳。
抬起身體離開地面，從頭到腳成一條直線。
朝天花板伸展右臂。保持20秒，練習1分鐘。
兩邊互換和重複。
