1、三文魚
6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質， 4克歐米伽-3脂肪酸， 一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪， 並且它可以幫助抑制皮質醇。 （皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準就會逐漸升高， 幫助肌肉增長。 ）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
2、瘦牛肉
認為這樣會增加體脂。 但是， 在魚肉中的歐米伽-3協同作用下， 牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因數這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水準。
3、雞蛋
幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸， 肌肉增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂， 這些都是幫助肌肉生長的。 蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想， 但是在非賽季的增重時期， 千萬別忘了它。
4、全脂奶
別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。 16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。 和其他食物比較起來， 牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。 短鏈脂肪比較促合成， 防止肌肉分解， 而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。
5、蘋果汁
瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。 過後你會收穫， 當你的身體開始修復， 而且是超量恢復。 去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量（因為果汁裡的葡萄糖）， 而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。 這得以幫助抑制皮質醇， 減少肌肉損傷， 讓你可以訓練更多組。
6、白麵包
少吃精細碳水化合物， 因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少， 而且提升胰島素水準。 很多時候是這樣的。 然後， 白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。 因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水準並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，
7、義大利面
（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是， 碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 換句話說就是， 沒有碳水化合物， 你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。 一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物， 一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜、碳水化合物
蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是， 它會顯著提升你體內的荷爾蒙水準。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。
9、優酪乳
不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。 最好的選擇是含有活性“好細菌”的優酪乳。 這種前生命期的細菌到達胃腸道， 幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌提升免疫系統， 增加對營養物質的吸收。 另一個好處是鈣， 鈣控制肌肉收縮， 也可以減少脂肪儲存。
10、橄欖油
研究表明， 減少發炎意味著更好地恢復。 橄欖油也提供類激素物質提高睾丸酮素， 並且和任何脂類一樣， 它提供大量熱量， 幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
