提腿俯臥撐
雙手如圖按住兩個滑行盤， 膝蓋著地， 抬高小腿與地面成45度， 在彎曲雙周的過程中手指慢慢觸摸滑行盤邊緣， 同時慢慢放低身體。
滑腿下蹲
背靠座椅， 雙臂向後撐住椅子邊緣支撐身體力量， 手指方向向外， 雙腳踩住滑行盤， 左腳向前畫出， 同時彎曲手肘放低身體， 直到左腿完全伸直， 慢慢起身後換右邊練習。
滑行盤眼鏡蛇式
平趴與地面， 雙臂向前伸直， 雙手按住滑行盤， 將滑行盤向身體方向靠近， 抬高胸膛， 彎曲手肘， 放低身體， 往返5次後保持眼鏡蛇式10秒後休息。
3-8磅啞鈴
抬起雙臂， 彎曲手肘， 慢慢抬高放低啞鈴3釐米， 練習10次， 徐蘇交替高抬雙臂， 左右兩邊各練習10次。
3-5磅啞鈴， 左右兩臂練習10次
向前邁出左腿， 彎曲左臂伸直再彎曲；伸直左臂， 掌心面對自己， 抬高放低手臂3釐米， 向前向後擺臂練習， 手臂達到向後最大程度， 手掌向上， 抬高放低手臂。
每日有氧
最直接的方法就是每天爬樓梯上班， 當然， 如果你更有誠意的話， 跑上去， 走下來， 反復20次， 等你的身體適應之後可以增加到30次。
只下不上的俯臥撐
雙臂支撐身體， 保持一張平板狀， 慢慢的放低身體， 讓身體形成一條直線， 保持一秒鐘。
引體向上
雙手握緊過頭高的橫杠，掌心向外，身體向上跳，讓下顎高過橫杠，彎曲雙臂，慢慢伸直雙臂直到完全伸展，雙腳不用著地。
引體向上
雙手握緊過頭高的橫杠，掌心向外，身體向上跳，讓下顎高過橫杠，彎曲雙臂，慢慢伸直雙臂直到完全伸展，雙腳不用著地。
