打造瘦型健壯男有妙招

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量， 不僅鍛煉前後要做好準備活動和整 理活動， 而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，

以防不測。 鍛煉時要注意 重量是否適度， 切勿做力不能及的練習。 使用杠鈴等重器械時， 要有人保 護。 最好是結伴鍛煉， 以便互相鼓勵， 互相幫助， 互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉， 以便 正確、系統地掌握動作技術， 全面提高身體素質。 特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛煉， 逐步提高機體的適應能力， 打下良好的基礎。

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。 實踐證明， 消瘦者應以中 等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜， 器械重量以 中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1次），

每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇 20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下， 每組應能連續完成8至 15次， ， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用 全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， "超量恢復"明顯， 鍛煉效果 極佳。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐 力性項目的運動， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較 多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太 多的其它活動。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後，

體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛 。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位 的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨 收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外， 鍛煉時精神（ 意念）要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣， 再堅持半年到一年， 體型就會發生 顯著的變化。