1. 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。
雙腳分開， 雙膝略彎， 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲， 至最低點保持此姿勢2秒鐘， 然後起立至開始姿勢。 反復5次。 全過程：30秒。
[1] 雙腳分開， 腿伸直， 雙手自然貼於臀部。 背挺直， 從髖關節處向前屈。 保持此姿勢從1數到15。
[2]進一步屈體， 兩手抓住小腿肚。 保持腿直， 不要緊抱膝蓋， 也試圖觸碰地面。 保持此姿勢從1數到10。 全過程時間：30秒。
3. 體側抬腿：調節髖關節。
[1]開始姿勢， 雙手撐地， 右膝跪地， 左腿向體側伸直。
[2]抬起， 落下伸直的左腿，
4. 向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]雙手直臂撐地， 雙膝跪地。 低頭。 左膝向鼻尖運動。
[2]然後抬頭， 同時左腿向後上方踢起， 達到既舒適而又能及的高度。 轉而腿向鼻尖運動， 接著再向後上方踢起。 反復12次。 換右腿做同樣動作。 全過程時間：30秒。
5. 側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
[1]右手及前臂支撐身體， 右側臥。 左腳放在右腿前的地上。
[2]抬右腿15次。 換一邊再做。 全過程時間：30秒。
6. 腰背上拱：改善腹部外形， 使腰部呈曲線。
[1]仰臥， 屈膝， 雙腳穩踏地面。 雙手置頭後。
[2]腰背部朝上拱， 保持此姿勢2秒鐘， 然後放平， 緊貼地面4秒鐘重複5次。 全過程時間：30 秒。
7. 空中蹬車：鍛煉腿部， 使腹部扁平。
仰臥， 下背部著地， 雙肘支撐身體， 右腿屈膝， 朝胸前運動， 然後伸進腿， 保持離地15釐米高， 同時左腿屈膝， 進胸前運動。 不要拱背， 如此不斷交替屈伸， 如同蹬自行車。 全過程時間：30秒。
8. 木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。
直立， 雙腳分開， 雙臂側平舉， 肘稍屈。 左手指朝上， 右手指朝下， 同時身體向左傾。 繼而右手向上轉， 左手向下轉， 同時身體向右傾。 如此反復。 時間：30秒。
