男性在進行凱格爾訓練前， 應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。 最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，
男性凱格爾訓練分為四部分
第一節包括三組練習， 首先， 迅速收縮、放鬆盆底肌肉， 每次持續10秒， 連續做3組， 每組間隔10秒。 然後， 繼續重複一縮一放的動作， 但每次持續5秒， 每組間隔5秒。 最後， 緊縮盆底肌肉， 維持30秒， 做3組， 每組間隔30秒。 這一套練習應堅持一周， 每天都練。
在第二節訓練中， 主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。 首先， 收縮盆底肌肉， 堅持5秒， 然後放鬆， 一共做10組。 然後， 盡可能快地收放， 每組10次， 做3組。 再次， 不規則地收緊並放鬆， 每次數10下， 做3組。 最後， 緊收肌肉， 盡可能久地堅持， 以2分鐘為上限。
到了第三節， 首先是重複收放盆底肌肉， 共30組， 慢慢增加到100組。 然後， 盡可能久地收緊， 做30組， 每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。 首先， 收緊盆底肌肉， 至少堅持兩分鐘， 然後放鬆， 組數不限， 但最好是盡可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制， 站臥姿都可以， 且動作非常簡單、容易掌握。 男性練習一個月後， 即有明顯效果。
