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男人體能鍛煉成就完美肌肉

1、俯臥撐轉體

練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體, 兩臂伸直後身份向右旋轉,

右臂上舉, 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看, 短暫停頓後恢復開始姿勢, 換做另一側。

2、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉:肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同, 但兩手併攏支撐並有一點內旋, 使得拇指與食指形成一個三角型。 這就改變了肱三頭肌的負重。

3、強力俯臥撐

練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同, 但是在右手置於地面的同時, 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。 慢慢下降身體直到左肩靠近左手, 然後用爆發力撐起身來, 使雙手有一個短暫的騰空。 在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉, 使左手落在地面, 而右手落在支撐物上。

4、複合組俯臥撐(水準, 上斜, 下斜)

練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法:3組連續做, 組間只有變換姿勢時的停頓。

A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐, 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

B、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬, 腿與背伸直, 兩腳併攏, 臂伸直, 鎖肘關節。 眼向前看, 不要看地, 下降身體至胸幾乎觸地, 保持背挺直, 然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。

C、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行, 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。 除了長凳, 也可以把手撐在健身球上做, 這樣難度更大, 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,

包括腰腹肌。

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