1、雞蛋
建議：每週吃3-7個雞蛋， 每個雞蛋約含74單位熱量。
營養學家伊莉莎白·沃德表示， 人們每天都應該吃1個雞蛋。 雞蛋富含人體肌肉增長必須的氨基酸和能增進記憶力的複合維生素——膽鹼素。
2、牛奶和其它乳製品
建議：每天喝三次牛奶或吃乳製品， 每225克牛奶含118單位熱量。
你也許已經知道牛奶等乳製品對健康的重要性了， 但你也許不知道不吃乳製品會讓你的身體“生氣”。 田納西州立大學營養學會主管邁克·澤梅爾解釋說， 如果沒攝入乳製品， 身體就會釋放一種荷爾蒙， 這種荷爾蒙讓蛋白質留在體內的同時也留住了脂肪。 考慮到牛奶的熱量， 你也許應該一杯一杯地喝， 而不是一加侖一加侖地“猛灌”。 澤梅爾說：“乳製品中的成分可以讓體內燃燒脂肪的系統加快運作，
3、水
建議：每天喝8杯水， 每杯225克。
你也許已經知道應該多喝水。 多飲水能排出體內的有毒物質、調節體溫、舒緩關節、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養分到各個器官。 營養學博士瑪麗埃塔·艾瑪姬羅說：“如果沒有水， 哪怕營養再豐富的食物都無濟於事。 ”飲水在很多方面都對身體有好處， 在減輕體重方面也能起到某種作用。 在飯前半小時左右喝1-2杯水會大大降低你的饑餓感。 每天喝這麼多水是不是有點類似上癮你可以換換花樣， 比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時在水杯里加些不含熱量的調味劑。
4、甜馬鈴薯
建議：每週進食一次， 每個100單位熱量。
120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們日需的β-胡蘿蔔素， 還含有豐富的鐵、維生素C和E。 這些元素都可以説明身體抵抗各種類型的細胞損傷， 對那些在極限環境（高原、寒冷、炎熱和污染）中訓練的運動員尤其有好處。
5、大豆
建議：每週使用2次， 每225克含300單位熱量。
大名鼎鼎的美國海豹特種部隊就經常食用大豆， 你也應該這樣。 營養學家溫蒂·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊成員。 她表示， 自己就經常給丈夫和丈夫的戰友們烹飪一種日本大豆。 溫蒂把大豆稱為“完美食物”， 她說：“他們一開始覺得樣子不喜歡， 但我告訴他們至少要嘗一下。 當他們後來吃得津津有味時，
6、橄欖油
建議：每天攝入兩湯匙橄欖油， 每湯匙含熱量119單位。
橄欖油富含對人體有益的單不飽和脂肪酸， 對保護心臟尤其重要。 研究人員已經發現， 和飽和脂肪酸相比， 單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風險。 不過， 這還不是橄欖油的唯一好處。 美國權威雜誌《自然》稱， 橄欖油中含有抗炎蛋白成分， 這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調味，每天在食譜裡再多加上一兩勺橄欖油，你攝入的蛋白質就非常可觀了。
7、藜穀（昆諾阿藜）
建議：每週進食2-3次，每114克含熱量318單位。
你可能並不熟悉這種生長在安第斯山脈的穀物，但它卻非常重要。藜穀有股柔和的淡淡香味，這讓那些抱怨全麥穀物沒味的人會喜歡上它。最重要的是，藜穀中含有的蛋白質比任何其他穀物都要高，堪稱“穀物蛋白之王”。路易斯安那大學營養學教授克里斯多夫·莫爾還補充說：“藜谷還富含纖維素和維生素B。”
8、黑豆
建議：每週進食2次，每225克含熱量227單位。
雖然黑豆體積很小，但和其它食物相比卻更能讓你感覺精力充沛、更長時間內都不會覺得餓。原因有兩點：首先，黑豆富含纖維素，能更有效地填充你的胃，並產生飽足感;其次，黑豆中含有一種結構非常複雜的碳水化合物，當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力。和肉類食物相同，黑豆中也含有大量蛋白質，但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營養學博士珍妮佛·巴思蓋特介紹說：“營養學家公認各種豆類食品含有較多的蛋白質。”那為什麼專家對黑豆 “青睞有加”呢答案很簡單，那是因為和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多。
9、火雞胸脯
建議：每週進食3次火雞胸脯，每次攝入85克，含72單位熱量。
每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質，能夠有效促進肌肉生長。火雞肉還富含維生素B、鋅（能促進細胞生長）和“抗癌元素”硒。麻塞諸塞州的營養學家伊莉莎白·沃德說：“火雞肉含有豐富的氨基酸，卻幾乎沒有飽和脂肪，這點非常健康。火雞肉富含蛋白質也容易產生飽足感，從而就避免了暴食的可能。”
隨著年齡不斷增加，男人以通過攝入食物來延緩衰老，還可以可以幫助你增強性機能，實現完美的男性健康狀態。
這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調味，每天在食譜裡再多加上一兩勺橄欖油，你攝入的蛋白質就非常可觀了。
7、藜穀（昆諾阿藜）
建議：每週進食2-3次，每114克含熱量318單位。
你可能並不熟悉這種生長在安第斯山脈的穀物，但它卻非常重要。藜穀有股柔和的淡淡香味，這讓那些抱怨全麥穀物沒味的人會喜歡上它。最重要的是，藜穀中含有的蛋白質比任何其他穀物都要高，堪稱“穀物蛋白之王”。路易斯安那大學營養學教授克里斯多夫·莫爾還補充說：“藜谷還富含纖維素和維生素B。”
8、黑豆
建議：每週進食2次，每225克含熱量227單位。
雖然黑豆體積很小，但和其它食物相比卻更能讓你感覺精力充沛、更長時間內都不會覺得餓。原因有兩點：首先，黑豆富含纖維素，能更有效地填充你的胃，並產生飽足感;其次，黑豆中含有一種結構非常複雜的碳水化合物，當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力。和肉類食物相同，黑豆中也含有大量蛋白質，但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營養學博士珍妮佛·巴思蓋特介紹說：“營養學家公認各種豆類食品含有較多的蛋白質。”那為什麼專家對黑豆 “青睞有加”呢答案很簡單，那是因為和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多。
9、火雞胸脯
建議：每週進食3次火雞胸脯，每次攝入85克，含72單位熱量。
每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質，能夠有效促進肌肉生長。火雞肉還富含維生素B、鋅（能促進細胞生長）和“抗癌元素”硒。麻塞諸塞州的營養學家伊莉莎白·沃德說：“火雞肉含有豐富的氨基酸，卻幾乎沒有飽和脂肪，這點非常健康。火雞肉富含蛋白質也容易產生飽足感，從而就避免了暴食的可能。”
