1、坐著將右腿伸直， 左腿自然垂直， 以右腳為中心， 按順時針和逆時針方向分別轉動腳踝， 右腳不能動，
2、雙腳自然錘子， 膝蓋呈直角， 抬起雙腳腳跟保持幾秒， 反傷， 重複十次， 接著抬起前腳掌， 後跟貼著地面， 幾秒後放下， 同樣十次， 記得保持上半身挺直哦。
3、坐在椅子上， 兩腿慢慢往上抬。 兩手輕輕放在小腹上， 慢慢地吐氣， 吐氣的同時小腹也漸漸收緊。 吐氣慢慢加快， 小腹越收越緊， 肩膀保持輕鬆。 小腹已收到最緊的程度時， 氣也同時吐盡。 肩膀與小腹都放鬆後， 慢慢地開始吸氣。 儘量吸氣， 此時小腹不用刻意收縮， 轉而換成腹部向下壓的方式用力。
4、抬起一隻腿， 放到椅子上， 並且儘量靠近大腿。 伸直背肌， 兩手在胸前合掌。 吐氣， 上半身往抬腿的那一邊扭轉， 90度角的幅度為准。 這時， 兩手掌用力相互擠壓。 慢慢恢復原始狀態，
5、伸直背肌， 左腿搭在右腿上， 而且右腿要繞著右腿。 兩手水準張開， 然後在胸前交叉。 肘部以上的部位重疊。 接著屈肘， 手背重合。 兩手在手腕處再環繞， 然後合掌。 吐氣， 慢慢將上半身前傾。 停止吐氣， 這時吸氣並恢復原始狀態， 反方向重複動作。
6、伸直背肌， 左手抬高到頭頂處。 彎曲手肘， 掌心向內。 右手扶住左肘， 往右邊拉。 右手繞到背部， 與左手相握。 然後左手向上， 右手向下， 反方向拉伸。 注意， 肩膀不要跟著上移， 背肌也要挺直。 反方向重複動作。
7、右腿搭在左腿上， 端正姿勢。 兩腿縫隙中插入雙手， 吐氣， 將腿抬起往身體靠。 反方向重複動作。 可以的話， 股關節不要用力， 用手左右震動股關節。 反方向重複動作。
8、做拉伸運動時， 應該選擇適合自己的運動量， 一般情況下， 一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。 通過拉伸運動來減肥， 如果中途放棄， 會造成適得其反的效果， 所以一定要堅持七秒效果最好。
辦公白領怎麼運動減肥？
1、不間斷地跳繩10分鐘， 和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多， 是一種低耗時高耗能的有氧運動。
2、每日1萬步以上的行走可消耗836KJ， 1個月就可以減重1kg。 換算成時間， 相當於每天行走2個小時， 你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。 在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
3、下蹲：能明顯改善梨形身材， 女人們可以邊看電視邊進行運動。 針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，
4、慢跑20分鐘以上就能出效果。 有氧運動能充分燃燒體內脂肪， 並不斷輸送氧分到身體各部分， 是一種效果出眾的減肥方法。 慢跑屬於有氧運動， 進行20分鐘後， 體內的脂肪開始燃燒， 達到減肥的功效。
5、如果習慣早起， 可以在早上運動。 不宜吃飽早餐就馬上運動， 早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包， 再去運動比較好。 運動後1~1.5小時， 再吃早餐。
6、午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動， 運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。
7、晚上是最能靈活安排的時段。 如果可以在傍晚6：00左右吃飯， 晚上8：30左右運動是最好的選擇。 太晚則易影響睡眠。
8、如果需要在晚上7～8點運動，
