1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作， 燃燒腹部脂肪
站直挺身， 選擇你所能舉起的最重啞鈴， 雙手將其握緊， 屈臂向上約60~90度， 運動時， 左右腿交叉抬起， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏， 然後緩緩回來。
運動次數：多次重複， 直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊， 不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上， 臀部坐於球面的1/3處， 雙腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手置於頭後， 呼氣， 腹部收緊帶動上半身抬起， 吸氣， 緩緩落回。
訓練計畫：連做8~12次為一組， 共做3組，
小提示：脊椎及腰椎有問題者， 上抬角度不要太大， 以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上， 確保兩腳在輥墊下， 輕輕將兩手置於頭後， 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸， 然後， 腹肌收縮用力， 使上體儘量上抬， 到達最高點腹肌收縮用力並控制， 稍停， 再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計畫：5次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力， 而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近胸部， 然後緩緩回到起始點。
訓練計畫：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。 兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收， 動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上， 雙手放於屁股後面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成75度， 然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次， 休息60秒後， 重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地， 整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
兩腳併攏， 挺胸收腹， 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩， 下頜微收， 膝關節微彎。 運動時， 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處， 然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計畫：重複15~20次， 中間不休息。
小提示：運動中手不要動， 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴， 收腹挺胸， 雙腳微打開， 與肩同寬， 單臂緊握啞鈴， 另一手臂抱頭， 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。 稍作停頓， 換另一邊進行。
訓練計畫：重複10次， 中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴， 頭也不要擺動， 僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴， 身體垂直打開， 雙腿離地屈膝大約90度， 雙腳向後交叉， 運動時， 腹部用力帶動雙腿向上移動， 讓膝蓋儘量靠近腹部， 然後緩緩回到始點， 腳不碰地。
訓練計畫：6~8次為一組， 休息90秒後， 重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
教練私房話
輕鬆塑腹攻略
1.器械重量：腹肌訓練時使用的器械重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議用緊張和控制來代替負重， 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2.力量控制：練腹肌時， 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張， 無論是在動作的開頭還是結束， 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭， 期間不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮腹肌為止。
3.有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始， 每週做4次。 以自己的體能狀態為嚮導，
4.飲食準則：飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。 不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿， 如果你不斷往體內灌“垃圾”， 就別想改變體形。 基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐， 忌油炸、油膩食品， 忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品， 以達到身體營養供給的酸堿平衡。
5.鍛煉時間：習慣在晚飯後做運動嗎?那麼， 試試把運動的時間改在早晨或晚上。 簡單的時間變換， 會令鍛煉的感覺和心境大大不同。 有變化， 才有樂趣;有樂趣， 才能堅持。
