1.仰臥單腿抬臀
仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀， 儘量收緊臀肌， 直到腰背挺直。 還原後重複。 每側做3組， 每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地， 膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始， 腳跟垂直向上， 但膝關節角度保持不變。 大腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快， 臀肌收緊。 每側3組， 每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2， 沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。 先把一條腿向後伸直， 大約與地面平行， 然後用力屈膝成90度。 還原後重複。 每側3組， 每組20次。 注意動作始終要有控制，
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬， 兩臂抱於胸前。 下蹲至膝關節成90度， 垂直向上蹬起。 注重大腿用力， 臀部收緊。 每組10次左右， 做3組。 由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力， 最好在膠墊、木地板或草地上做， 並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。 兩手持啞鈴（重量因人而異）。 下蹲至大腿與地面平行後用力站起。 動作中上體注意保持正直。 不要前傾。 每組8—10次， 3組。
6.站立負重後舉腿
面壁站立， 身體稍前傾， 雙手扶牆。 沙袋綁於腳腕處， 腳跟略抬起。 動作開始時身體重心移到支撐腿， 動作腿用力慢慢向後踢起， 膝關節可稍彎屈。 腿踢至不能再向後為止。
