如何計算卡路里攝入量

什麼是卡路里？

食物熱能傳統上以卡路里計量， 1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。 由於卡路里的單位相當小， 因而在計算食物熱能時， 通常以大卡（千卡Kilocalorie）表示， 英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡， 與小寫開頭的小卡calorie相區分。

卡路里來自哪裡？

人體所需要的能量來自三種物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質。 維生素和礦物質都沒有能量。 因此卡路里來源於碳水化合物、蛋白質和脂肪。 而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量， 脂肪每克可以釋放出9千卡能量。 所以說多吃脂肪容易胖。

卡路里如何被消耗？

從食物中攝入的能量， 被基本新陳代謝如呼吸、血液迴圈、細胞更新等要消耗掉60%～75%， 另外10%用於消化， 運動消耗20%～30%。

在運動量正常的情況下， 只要把自己的體重（斤）乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數。 研究顯示， 卡路里攝入量少於這個標準的女性， 自身的新陳代謝水準會降低45%。

每天攝入多少卡路里合適？

攝入卡路里的多少沒有統一的標準， 要根據每個人的體重和活動量來計算。 人體所需的熱量因人而異， 影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書， 一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，

男性則需要1980～2340卡路里的熱量。 其中， 蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。 此外， 每天攝取的鹽不應超過6克， 膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

如何計算你每天所需的卡路里攝入量？

如果你的目標是減少脂肪， 將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢， 11代表中等， 12代表較快）。 如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪）， 那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢， 14表示中等， 15表示較快）。

例如， 一位元體重130斤， 新陳代謝速度中等的女性， 她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。 在這種情況下，

她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位元新陳代謝速率較快， 體重200斤的男性， 如果他的目的只是想增加肌肉的話， 那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。 上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話， 你可能需要調整卡路里攝入量， 調整量一般為50~100卡路里。

什麼是負卡路里食物？

那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路里食物。 例如：你吃了一個蘋果， 含有50卡路里， 不過需要用75卡路里來消化和吸收它， 也就是說你身體會消耗額外的25卡路里， 所以當你主要的食物屬於負卡路里食物， 你的減肥速度會因此加快二至三倍。

其實這些負卡路里食物不是什麼神秘食物， 它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。