有利於減肥瘦身的飲食法

健康減肥食物的供給原則是低熱能、平衡膳食， 這就要求做到以下幾點：

（1）合理控制熱能。

飲食供熱能必須低於機體實際消耗的熱能量， 即必須供應低熱能飲食， 促使過多的熱能被消耗掉， 直至體重恢復到正常水準， 然後應注意控制熱能的攝入與消耗的平衡， 並維持好這種平衡。

（2）巧用穀類食物。

穀類食物是人體熱能的主要來源， 它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素等。 不同的穀類食物， 含有的膳食纖維不盡相同， 如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米麵含有更多的膳食纖維。

研究表明：食用粗雜糧與精白米麵比較， 前者在胃中難於消化， 停留時間久， 排空緩慢， 不易饑餓；同時， 其富含膳食纖維， 可促進腸蠕動， 抑制碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收， 從而減少熱能吸收， 因而， 在主食固定的前提下， 增加粗雜糧攝入量及頻度， 利於減肥。 一般情況， 每日攝入穀類食物不應小於150克， 否則， 可出現酮症， 損害機體。 在減肥過程中， 攝入穀類食物過少， 甚至禁食穀類， 弊大於利， 是不可取的。

（3）善用肉類食物。

肉類包括畜肉、家禽、水產， 是優質蛋白質、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質的重要來源。 不同的肉類含有的脂肪量不同。 畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多， 尤其豬肥肉為甚， 家禽中雞、鴨的脂肪含量較低，

水產中的魚、蟹、海參等脂肪含量也很低。 在蛋白質攝入量固定的基礎上（1～1．2克／公斤／日）， 增加含脂肪少的肉類攝入， 保證蛋白質的供給， 同時減少脂肪的攝入， 熱能攝入隨之減少， 利於減肥及健康。

（4）保證奶類及豆類。

奶包括牛奶、優酪乳、乳酪， 豆類包括黃豆、黑豆及其製品。 奶類含鈣量高， 易吸收， 是天然鈣質最好的來源， 也是優質蛋白質的重要來源。 豆及其製品含豐富的優質蛋白質、鈣質、B族維生素、膳食纖維、植物化學元素， 而脂肪含量較少。 在減肥過程中， 每日保證攝入250ml牛奶， 25克黃豆或其他豆製品。 全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高， 減肥過程中最好選用脫脂牛奶。 一些人體內缺乏乳糖酶， 食用牛奶後， 產生腹脹不適感，

此時可換用脫脂優酪乳（其中含有分解乳糖酶的乳酸桿菌）， 既補充了蛋白質及鈣質， 又使腹脹感消失， 一舉兩得。

（5）多吃蔬果類食物。

蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。 水溶性維生素和礦物質可保護心血管健康、增強抗病能力， 並可促進脂肪分解， 排汗利尿， 要健康減肥， 此必不可少。 蔬菜、水果體積大、熱能小， 是熱能密度低的食物， 內含有豐富的膳食纖維， 多食用它， 具有飽腹、抑制脂肪和糖吸收、加快腸蠕動、促進排泄的功效， 是減肥者的良好食物。 減肥時， 每日蔬菜攝入量應大於500克， 保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入， 水果攝入量可達300克， 選用含糖量低的水果， 如草莓、人參果、火龍果等。 另外，

食用菌藻類食物亦利於減肥。 肥胖者一般“飯量”大， 減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量， 開始減肥時會不習慣， 覺得胃腸空空， 多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產生的“饑餓感”。

（6）限制油脂食物的攝入。

包括堅果、高油葷湯等， 油煎炸食物。 堅果包括花生、瓜子、開心果、腰果等， 其體積小， 熱能高， 是熱能密度高的食品。 一些老年人喜歡食用高油葷湯， 如排骨湯、蹄筋湯、雞湯， 認為這類湯中含鈣量高、營養豐富。 然而， 研究表明：其湯中的含鈣量微乎其微， 但脂肪含量過高， 過多飲用這類湯製品， 會造成熱能過量， 加劇肥胖。 油炸食品， 如炸薯條、炸雞腿， 其體積小、脂肪高、熱能高、口感好， 往往容易超量食人， 造成肥胖， 因而， 減肥中應限制這類食物的攝入。

每天的植物油應限量為20～25克， 限制油脂及油脂食物的攝入， 是減肥成功的重要一環。

（7）飲食清淡。

口味厚重， 鹹辣， 往往攝入飯量增加， 熱能超量， 飲水量增加， 結果體重上升， 因而， 清淡飲食有益於減肥。 建議每天的食鹽不超過6克。

（8）慎用酒類製品。

酒內含有酒精， 它除了提供熱能外， 不含有任何營養素， 故營養學稱它為空熱物質。 過量飲酒， 除了攝入過多熱能外， 且能抑制蛋白質、維生素的吸收、利用， 對減肥弊多利少， 因此， 應慎用酒類製品。

（9）慎用高熱量、高膽固醇食物。

少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則， 日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、霜淇淋、黃油、動物腦、動物內臟、魚子等