非器械男性肌肉鍛煉法

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械， 又缺乏磚、石等代用品， 但還想練練肌肉時， 就可以採用靜力性練習法。
１．頸部
（１）兩腳自然開立，

十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。 練習時， 應挺胸收腹， 不得弓腰駝背。
（２）右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向左側。 保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。 再換方向練習。 練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。
２．胸部
（１）俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。 做俯臥撐， 當身體下降至胸部將要觸及地面時， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
（２）面對牆站立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 上臂與前臂成９０度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
３．肩部
打開房門， 站立於門框內， 兩臂下垂松握拳， 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開， 以拳抵住門框， 好像要將門框撐開一樣， 三角肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。

４．背部
立姿或坐姿， 兩手叉腰， 背闊肌繃緊， 向兩側張開， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
５．臂部
（１）坐於桌前， 兩手托住桌子下沿， 上臂與前臂成９０度角， 好像要將桌子托起一樣， 肱二頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
（２）直立， 兩臂自然垂於體側， 兩手松握拳， 手背朝後。 兩臂直臂朝後上方抬起，

上身可略前傾， 兩臂抬至不能再抬為止， 肱三頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
（３）立姿或坐姿， 兩臂下垂， 兩手握拳， 手背朝後。 手腕盡力彎起， 前臂肌肉極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。 然後放鬆。
６．腹部
（１）仰臥， 腳踝部固定， 上身坐起， 上身與下肢間的角度大於９０度， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
（２）仰臥， 下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
７．腿部
（１）半蹲， 大腿保持水準， 上身盡可能與地面垂直， 兩臂交叉抱於胸前， 股四頭肌極度繃緊， 保持此姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。
（２）坐姿， 腳尖點地， 腳跟儘量抬起， 小腿三頭肌極度繃緊， 保持此姿勢８～１０秒或稍長時間， 然後放鬆。