辦公室瑜珈--30分鐘瘦全身

長期在辦公室裡伏案工作的人， 最容易引起腰、背疼痛；長時間坐在電腦前會使視力下降。 這裡我向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作， 而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術。 這組練習大約用30分鐘就可以完成， 時間由自己來定。 你可以在工作間隙中做， 也可以在工間休息時來做。

 虎士姿勢 

方法：

1、閉上雙眼， 肩放鬆， 心情要定下來10秒鐘， 坐在椅子上， 豎起兩手的食指， 雙食指頂在一起， 凝視指尖10秒， 自然呼吸(圖7)

2、右手往右邊移動， 雙眼追逐右手指尖，

直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。 相反左手一樣。 (圖8)

3、將豎起的手指往左右兩邊移動， 靜靜地看著手指， 持續10秒。

4、雙手放下， 身體不動， 盡可能凝視上面， 10秒鐘， 然後向下凝視10秒。 接下來上下交互， 做10次。

5、將雙眼往右、下、左、上移動， 轉三次， 然後是往左、下、右、上、轉三次。

6、閉上雙眼， 保持身心輕鬆

意識力：集中在指尖上， 想像從眼中產生能量。

注意事項：移動眼睛時， 頭不動；在凝視時， 不能眨眼， 先吸氣之後再終止。

 基本呼吸法

瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存， 而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中， 呼吸空氣是最為重要的， 呼吸包含著神奇的力量。

方法：坐在椅子上， 雙腿併攏。 一手扶在大腿上， 一手放在腹部，

收下頜， 脊椎伸直。 先腹部放鬆， 用鼻子吸氣， 並用力擴展喉和胸， 使氣充滿胸、腹部， 肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部， 肚子漸漸下去。 呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後， 保持屏息狀態1－2秒鐘。

意識力：放在腹部呼吸上。

注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。 根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。 不論練什麼， 在練前練後都要這樣調整呼吸， 每次做5秒鐘。

坐姿轉背姿勢

方法：坐在椅子上， 右手扶左膝關節， 左手扶在背後或右髖關節上， 吸氣時轉體， 靜止15-3O秒， 自然呼吸， 然後還原呼氣。 左右各做四次。

意識力：集中在腹部。
注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定， 背肌要伸直，

頭儘量向後方轉， 往遠處望， 最好看綠色的物體， 放鬆眼睛。

 收縮腹提舉內臟功

方法：站在椅子後面， 雙手扶椅背， 雙腿開立， 彎曲。 閉上雙眼， 將氣吐盡後屏息， 收縮腹部， 好像將整個內臟器官向上提起， 保持這種姿勢1-3秒。 放鬆腹部， 吸氣。 練5－10次。

意識力：放在小腹、呼吸上。

注意事項：儘量用鼻子呼吸， 上提時， 肛門也要同時上提。

 騎士姿勢

方法：坐在椅子上， 雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿， 脖頸伸直， 從頭到尾骨要非常直。 雙手抬至胸前， 上下重疊、挺胸立腰、頜下收， 然後將臀離開椅子上提10公分高， 呈馬步蹲式， 要屈膝下腰， 頸、背儘量伸直， 呼氣。 (圖5)然後雙腿逐漸上伸直， 提腰， 站立。

意識力：集中在腰腹上。

注意事項：呼吸與功法配合好，

雙腳要站穩。

 牛面式

方法：坐在椅子上， 將背肌伸展， 右手向後由上而下， 左手由下而上， 繞到背後， 雙手在背後勾住， 胸廊儘量張開， 靜止10秒。 然後換相反方向。

意識力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事項：將手勾在一起， 注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去， 上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。 重複3次。