如果沒有啞鈴， 可以找兩瓶礦泉水代替。
1、手臂彎舉
練習部位：手臂前側。
動作要領：
雙腿前後分立，
訓練效果：打造迷人手臂線條。
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2、肩上推舉
練習部位：肩部兩側。
動作要領：雙腿分立。
兩膝微曲，
挺胸收腹。
雙臂打開成180度，
訓練效果：使雙肩線條優美流暢， 打造香肩美女。
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3、體側腰曲
練習部位：體側腰部。
動作要領：雙腿分立，
膝蓋微曲。
髖關節以上腰部吐氣側曲，
吸氣還原。
訓練效果：説明緊實小蠻腰，
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4、分立下蹲
練習部位：腿部內側以及臀部。
動作要領：雙腿分立至兩倍肩寬，
慢慢吐氣屈膝向下(保持上身挺胸收腹)，
之後吸氣還原。
訓練效果：修飾腿部線條，
塑造完美翹臀。
