第一節
立正， 右腿往前邁一大步， 左腳轉45゜， 右腿抬起， 右膝與右腳趾在一條線上， 右邊大腿和地面平行。 保持身體適度的緊張和提升感， 手臂伸開與肩平。 凝視右手手指尖， 同時深呼吸。 這個姿勢保持一會兒， 然後換一條腿， 重複幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉， 增強柔韌性， 開闊背部。
第二節
1） 站直， 左腳往前邁一大步， 然後左腿下壓， 右腳向前指， 腳掌平放在地面上， 雙手在胸前合十。 壓臀， 使左邊大腿和地面成一條平行線， 注意保持平衡， 將此姿勢保持片刻。
2）然後， 身體往左側傾斜， 扭動腰肢， 臉轉過來， 使右上臂的後部靠在左邊膝蓋的外側， 左臂外翹， 手掌合十要用力， 胸部肌肉要繃緊。 堅持片刻， 然後換成右腿重複A、B的動作， 儘量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強平衡能力， 使大小腿上的肌肉均勻， 收緊臀部 。
第三節
坐下， 兩條腿往前伸直， 彎曲雙腳， 用手撐住身體， 手掌向前， 把身體拉成一條直線。 努力抬升臀部， 同時伸直手臂， 盡可能把腳壓向地面。 盡力用胸部去夠天花板， 感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了， 保持這個姿勢， 並深深地呼吸。
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。 當做這個動作時， 你可以想像自己的身體像跟拉長的，
第四節
坐在地板上， 兩條腿伸直。 彎曲右腿， 儘量向臀部收緊， 使右腳腳踝靠近左腿根， 身體稍側。 右手繞過右膝， 儘量在身後和左手相抓， 這時要用腹部和腰部的力量， 並深深呼吸。 儘量保持身體筆直， 不要彎曲。 堅持片刻後， 換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉向身後， 並讓兩手相牽， 這對鍛煉胸肌非常有好處。 在這個動作中， 特別注意腹部要使勁， 不能放鬆。
第五節
1）躺在地上， 雙臂伸直， 高度與肩平， 手掌朝下， 兩條腿向上伸直。
2）保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子， 慢慢抬起雙腿， 然後儘量轉向身體一側， 並保持長一點時間， 然後慢慢地呼出氣， 緩緩地放下腿，
針對部位：腹部、腰、臀部、後背
特別塑造：在這個過程中， 隨時收緊腹部， 借用手和臂部的力量， 並且絕不要欺騙自己。
小貼士：
瑜伽能迅速幫助你減輕體重， 使身體的肌肉變得細長而有韌性。 但是在練習瑜伽的過程中， 如果能同時輔助有氧鍛煉， 那麼塑身的效果會更明顯。
