市面上減肥產品的負面作用經常被曝光，
很多人花了錢但是卻沒有減到肥，
甚至損害了身體健康。
其實減肥最重要就是掌握科學的減肥方法，
這樣才能達到健康減肥的目的。
下面小編為你搜集了科學驗證最有效的減肥方法，
讓你不花錢也能高效減肥。
設立清晰的身材目標
每天在腦海中想像你想擁有的理想體重和身材的情形、喜悅、幸福，
想像你可以穿以前不能穿的漂亮衣服，
想像周圍的人的羡慕、欣賞，
想像你因此變得更健康等。
而這些結果、場景、幸福將會促使你開始嚴格地控制適當的飲食，
關於減肥， 很多人陷入誤區， 為了減肥而減肥， 導致健康受損， 好身材的本質是健康， 一個不健康的人其魅力是比較有限的， 減肥的根本目的是為了更健康、更有魅力等。
如果你的身材偏胖， 你應當多想像理想的身材、健康的身體、更有魅力等， 在日常生活中多採用一些健康的減肥方法， 著眼於你整體魅力的發揮， 而不僅限於身材的魅力。 從另一個角度看， 如果你受到你周圍的男性和女性的普遍歡迎， 身體又健康， 偏胖或偏瘦又有什麼關係了， 因為你的根本目的已經實現了。
你在大腦中想像的身體狀態， 將在現實中得以實現。
每天吃早餐有利於減肥
不吃早餐的人，
會增加中午、晚餐或零食的食用量，
這樣可能導致攝入的熱量更多，
而且整體飲食失去平衡，
肥胖的概率更大。
經常吃早餐的青少年通常更有活力，
更願意從事體育運動，
運動有助於控制體重，
而且飲食習慣更健康，
攝入較多纖維和碳水化合物，
攝入較少的脂肪和膽固醇。
經常吃早餐的人，
三餐的用餐時間比較固定，
三餐之間較少吃零食，
食物組成較為健康，
脂肪和膽固醇較少；較少吃早餐的人，
較喜歡吃零食，
在中餐和晚餐時喜歡吃高脂肪食物，
以彌補早餐的不足，
這樣導致不吃早餐的人較多攝入脂肪，
容易導致肥胖。
研究顯示，
早餐中的牛奶富含鈣，
鈣有助於控制脂肪；早餐中的穀物食品含有維生素、纖維和礦物質，
早餐吃雞蛋有助於減肥
研究發現：吃雞蛋等高蛋白食物有助於消耗身體脂肪， 同時減少饑餓的感覺， 從而減少食物攝入， 最終降低體重。
早餐吃雞蛋有助於減少午餐的攝入， 而且早餐吃雞蛋有助於減少全天的總熱量攝入。
雞蛋含有豐富的蛋白質， 會使人維持較長時間不用吃東西， 有助於減少早餐和零食攝入， 甚至減少午餐的攝入， 從而幫助控制體重；雞蛋中的各種營養元素和礦物質也有助於控制體重， 特別是雞蛋中含有較多的鈣也有助於減肥。
每天吃雞蛋， 會導致營養過剩和膽固醇過多， 可能引發多種疾病， 建議兩天吃一個雞蛋， 一方面補充足夠的營養，
適當補充乳製品有助於減肥
乳製品中的鈣三醇能夠促進脂肪分解，
並為肌肉合成提供能量，
促進肌肉的合成；乳製品含有豐富的氨基酸，
特別是亮氨酸，
能夠促進能量從脂肪組織重新分配到骨骼肌肉中；多補充乳製品有助於控制體重。
研究發現：每天喝一杯牛奶或食用其他乳製品，
能夠使腹部減少1.3釐米，
體重下降約1公斤。
鈣能夠減少腸道吸收脂肪，
促進脂肪分解，
幫助人們控制食欲；肥胖女性普遍缺鈣，
補鈣有助於減肥，
降低有害膽固醇水準，
降低心腦血管疾病危險。
長期或過量服用鈣片或維生素片會危害健康，
建議從天然食品中攝取，
鈣可以從牛奶中獲取，
建議每天可以飲用250毫升到500毫升的牛奶或優酪乳， 或者其他適量乳製品， 儘量是無糖的， 有利於減少脂肪， 預防高血壓、糖尿病等慢性疾病。 如果過量攝入乳製品， 反而會導致熱量過剩， 不能減肥反而會增肥， 每天攝入的牛奶或優酪乳最好不超過500毫升。
少攝入含糖飲料或食品有助於減肥
含糖的水果蔬菜，
較為健康，
可以多吃，
但是高糖水果也應當有所限制。
經常攝入過多的糖份，
可能因為熱量過高，
引起肥胖，
過多的糖份也可能引起體質酸性化和內分泌失調，
內分泌失調會增加肥胖的概率。
經常飲用無糖的碳酸飲料也可能引起體質酸性化和內分泌失調，
也可能增加肥胖的概率。
少量補充魚油並且經常運動有助於降低體重
魚油對體重減輕有一定作用；但單純服用魚油而缺乏運動對減肥沒有幫助。
補充魚油或歐米伽-3脂肪酸加上運動，有助於降低有害膽固醇水準，提高有益膽固醇水準，減少身體脂肪，穩定血壓，改善血管功能，加速人體能量消耗，説明人們減肥。
魚油是魚的提取物，主要含有歐米伽-3不飽和脂肪酸，這是人體所需的重要營養物質，適當食用對健康有益，經常吃魚的人沒有必要額外補充魚油或歐米伽-3脂肪酸，過量攝入魚油或歐米伽-3不飽和脂肪酸反而會損害健康，較少吃魚的人補充魚油或歐米伽-3脂肪酸請根據產品說明或醫師指導適當攝取。最好優先選擇天然魚類，長期服用某種藥品或提取物可能產生負面作用。
吃飯細嚼慢嚥有助於減肥
日本一項研究發現：吃飯速度慢的人平均體重指數為21.6，吃飯速度中等的人平均體重指數為22.4，吃飯速度快的人平均體重指數為23.5，可見，吃飯速度越快，平均體重指數越高，越容易導致肥胖。
人的血糖值從開始吃飯15分鐘後上升，30分鐘後達到峰值，這時人就會感覺到飽腹感；如果吃飯速度過快，人沒有感覺到飽腹感，就會多吃一些食物，容易導致飲食過量，引起肥胖；通過細嚼慢嚥增加就餐時間，在補充較少食物時就感到飽腹感，能夠很好的控制飲食，而且有助於食物的消化吸收，有利於控制體重。
研究還發現：與進食速度較慢的女生相比，進食較快的女生的平均體重多5.8公斤。
進食速度過快，大腦不能及時判斷是否吃飽，容易導致飲食過量，因而容易肥胖。
經常過量飲酒可能導致肥胖
適量飲酒有益健康，但是過量飲酒會導致多種疾病，包括肥胖。
喝酒越多，喝酒人士的體重指數越大，腰圍越大，即腹部脂肪越多；經常過量飲酒，肥胖的概率越高。
經常過量飲酒，會攝入過量的酒精，過量的酒精會降低體內原有脂肪的消耗，同時還可能攝入更多食物，暴飲暴食的結果很可能導致肥胖；經常過量飲酒，可能導致內分泌失調，內分泌失調會增加肥胖的概率；經常過量飲酒的人士，生活方式和飲食習慣通常不符合健康的要求，這些因素也可能導致肥胖。
經常運動有助於減肥
美國研究發現邊聽音樂邊運動減肥效果更為明顯，執行運動計畫也更加有毅力，中途放棄的人數也更少。
肥胖人士慢速走能夠消耗較多熱量，有助於減肥，而且慢速走較安全，受傷概率小。
踢足球可以獲得更多快樂，容易忽略疲勞和疼痛，讓踢球者更有興趣持續進行，有利於多消耗熱量；經常進行一些自己喜歡的運動，會更容易投入，不易疲倦，有益於減肥。
飯後1小時以後運動能促進人體產生抑制食欲的激素，有助於減少熱量攝入，利於減肥；即使運動後吃更多的食物，但是由於運動會消耗較多熱量，運動的人獲得的熱量仍然比較少。
減肥人士，應該每天運動至少1小時。
每天運動一小時有助於減肥，並保持減肥效果
減肥人士應該在保證營養的基礎上，控制熱量攝入，並且每天運動1小時以上。想要減肥的話就趕緊增加運動量，並且每天攝入的總熱量控制在1200到1500卡路里之內吧。
運動中插入休息可提高脂肪消耗效率
日本東京大學的研究人員對7名身體健康的人進行了測試，研究人員讓每個人分別進行1小時的的騎車運動，第一次騎車持續了60分鐘，中間沒有休息；第二次騎車30分鐘，停下來休息20分鐘，再騎車30分鐘，總運動時間也是60分鐘。
東京大學的研究人員發現：前後兩次運動消耗的熱量是一樣的，但是第一次連續運動有56%的熱量消耗來自脂肪，而第二次中間有休息的運動消耗的熱量有77%來自於脂肪，運動過程中適當休息有助於多消耗脂肪。
進行減肥運動，建議每半個小時休息10分鐘到20分鐘。
使用計步器有助於減肥
美國研究人員發現：在計步器的協助下，使用者會走更多的路，進而有助於減肥，其中8項研究中的志願者的體重都有所減輕，平均每人每週體重減少0.05公斤左右。
你可以買一個計步器，掛在身上，就可記錄每天行走的步數，然後設定一個目標，如每天1萬步、5萬步或者10萬步，每天完成目標再睡覺，有助於減肥，同時也有助於改善睡眠品質。
面對鏡子進行減肥運動容易失掉減肥信心
面對鏡子運動的人，一直看到自己的不足，會感到運動沒有效果，更容易失去信心，更容易感到疲倦，容易退出運動，運動後內心不容易平靜，即使身材較苗條的人也容易有這種情況；沒有面對鏡子運動的人，比較積極，明顯有活力，運動後，心態比較平靜；進行運動時，儘量不要面對鏡子，否則會影響心理，進而影響減肥效果。
運動時想像你的身材目標，能讓你持續堅持下去，有利於你最終實現目標，請參考本節第一部分“設定清晰的身材目標”。
經常閱讀有助於減肥
大腦思考時會消耗較多熱量，閱讀有助於大腦多思考，因而閱讀使得熱量消耗更多，有利於減肥；多閱讀還有助於瞭解更多健康生活方式，有利於減肥；閱讀吸引人的內容，還可以降低人們的食欲，減少熱量攝入。
經常閱讀既有利於增長知識，又有利於減肥，是一件一舉兩得的好事，建議每天至少閱讀1個小時。如果沒有閱讀習慣的人，可以先看一些自己喜歡的書或報紙雜誌，特別是少年兒童，可以讓他們自己選擇書籍，漫畫、雜誌都可以，只要不涉及*、暴力就可以，先培養對閱讀的熱愛，只要對閱讀有興趣，就比較容易轉向其他書籍，最終，就能夠養成閱讀的習慣。
少量補充魚油並且經常運動有助於降低體重
魚油對體重減輕有一定作用；但單純服用魚油而缺乏運動對減肥沒有幫助。
補充魚油或歐米伽-3脂肪酸加上運動，有助於降低有害膽固醇水準，提高有益膽固醇水準，減少身體脂肪，穩定血壓，改善血管功能，加速人體能量消耗，説明人們減肥。
魚油是魚的提取物，主要含有歐米伽-3不飽和脂肪酸，這是人體所需的重要營養物質，適當食用對健康有益，經常吃魚的人沒有必要額外補充魚油或歐米伽-3脂肪酸，過量攝入魚油或歐米伽-3不飽和脂肪酸反而會損害健康，較少吃魚的人補充魚油或歐米伽-3脂肪酸請根據產品說明或醫師指導適當攝取。最好優先選擇天然魚類，長期服用某種藥品或提取物可能產生負面作用。
吃飯細嚼慢嚥有助於減肥
日本一項研究發現：吃飯速度慢的人平均體重指數為21.6，吃飯速度中等的人平均體重指數為22.4，吃飯速度快的人平均體重指數為23.5，可見，吃飯速度越快，平均體重指數越高，越容易導致肥胖。
人的血糖值從開始吃飯15分鐘後上升，30分鐘後達到峰值，這時人就會感覺到飽腹感；如果吃飯速度過快，人沒有感覺到飽腹感，就會多吃一些食物，容易導致飲食過量，引起肥胖；通過細嚼慢嚥增加就餐時間，在補充較少食物時就感到飽腹感，能夠很好的控制飲食，而且有助於食物的消化吸收，有利於控制體重。
研究還發現：與進食速度較慢的女生相比，進食較快的女生的平均體重多5.8公斤。
進食速度過快，大腦不能及時判斷是否吃飽，容易導致飲食過量，因而容易肥胖。
經常過量飲酒可能導致肥胖
適量飲酒有益健康，但是過量飲酒會導致多種疾病，包括肥胖。
喝酒越多，喝酒人士的體重指數越大，腰圍越大，即腹部脂肪越多；經常過量飲酒，肥胖的概率越高。
經常過量飲酒，會攝入過量的酒精，過量的酒精會降低體內原有脂肪的消耗，同時還可能攝入更多食物，暴飲暴食的結果很可能導致肥胖；經常過量飲酒，可能導致內分泌失調，內分泌失調會增加肥胖的概率；經常過量飲酒的人士，生活方式和飲食習慣通常不符合健康的要求，這些因素也可能導致肥胖。
經常運動有助於減肥
美國研究發現邊聽音樂邊運動減肥效果更為明顯，執行運動計畫也更加有毅力，中途放棄的人數也更少。
肥胖人士慢速走能夠消耗較多熱量，有助於減肥，而且慢速走較安全，受傷概率小。
踢足球可以獲得更多快樂，容易忽略疲勞和疼痛，讓踢球者更有興趣持續進行，有利於多消耗熱量；經常進行一些自己喜歡的運動，會更容易投入，不易疲倦，有益於減肥。
飯後1小時以後運動能促進人體產生抑制食欲的激素，有助於減少熱量攝入，利於減肥；即使運動後吃更多的食物，但是由於運動會消耗較多熱量，運動的人獲得的熱量仍然比較少。
減肥人士，應該每天運動至少1小時。
每天運動一小時有助於減肥，並保持減肥效果
減肥人士應該在保證營養的基礎上，控制熱量攝入，並且每天運動1小時以上。想要減肥的話就趕緊增加運動量，並且每天攝入的總熱量控制在1200到1500卡路里之內吧。
運動中插入休息可提高脂肪消耗效率
日本東京大學的研究人員對7名身體健康的人進行了測試，研究人員讓每個人分別進行1小時的的騎車運動，第一次騎車持續了60分鐘，中間沒有休息；第二次騎車30分鐘，停下來休息20分鐘，再騎車30分鐘，總運動時間也是60分鐘。
東京大學的研究人員發現：前後兩次運動消耗的熱量是一樣的，但是第一次連續運動有56%的熱量消耗來自脂肪，而第二次中間有休息的運動消耗的熱量有77%來自於脂肪，運動過程中適當休息有助於多消耗脂肪。
進行減肥運動，建議每半個小時休息10分鐘到20分鐘。
使用計步器有助於減肥
美國研究人員發現：在計步器的協助下，使用者會走更多的路，進而有助於減肥，其中8項研究中的志願者的體重都有所減輕，平均每人每週體重減少0.05公斤左右。
你可以買一個計步器，掛在身上，就可記錄每天行走的步數，然後設定一個目標，如每天1萬步、5萬步或者10萬步，每天完成目標再睡覺，有助於減肥，同時也有助於改善睡眠品質。
面對鏡子進行減肥運動容易失掉減肥信心
面對鏡子運動的人，一直看到自己的不足，會感到運動沒有效果，更容易失去信心，更容易感到疲倦，容易退出運動，運動後內心不容易平靜，即使身材較苗條的人也容易有這種情況；沒有面對鏡子運動的人，比較積極，明顯有活力，運動後，心態比較平靜；進行運動時，儘量不要面對鏡子，否則會影響心理，進而影響減肥效果。
運動時想像你的身材目標，能讓你持續堅持下去，有利於你最終實現目標，請參考本節第一部分“設定清晰的身材目標”。
經常閱讀有助於減肥
大腦思考時會消耗較多熱量，閱讀有助於大腦多思考，因而閱讀使得熱量消耗更多，有利於減肥；多閱讀還有助於瞭解更多健康生活方式，有利於減肥；閱讀吸引人的內容，還可以降低人們的食欲，減少熱量攝入。
經常閱讀既有利於增長知識，又有利於減肥，是一件一舉兩得的好事，建議每天至少閱讀1個小時。如果沒有閱讀習慣的人，可以先看一些自己喜歡的書或報紙雜誌，特別是少年兒童，可以讓他們自己選擇書籍，漫畫、雜誌都可以，只要不涉及*、暴力就可以，先培養對閱讀的熱愛，只要對閱讀有興趣，就比較容易轉向其他書籍，最終，就能夠養成閱讀的習慣。
