在開始步行鍛煉之前， 這一周裡我們至少要做兩套下面的練習， 以比平時速度慢的步伐， 走大約10分鐘。 注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
1 走直線
在跑道、大路或是操場， 練習沿一條虛構的直線行走， 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動， 這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏， 即使身體處於劣勢的情況， 也可容易地進入狀態。
2 交叉步行
仍然利用這條想像中的線， 通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部， 這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。 另外， 從臀部伸展你的腿， 使骨盆交替向前，
3 腳跟步行
用你的腳跟走步， 腳趾離開地面， 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯， 這個動作可幫你提高撐離地面的力量， 從而使你步伐強勁有力。
4 環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞， 接著向上舉起， 再從後環繞放下。 這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前， 仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
1 階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成， 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速， 直到心率恢復到120/分鐘， 接下來， 用最快的速度走完400米然後 逐漸慢下來， 直到心率恢復正常。 重複這個步驟， 將距離拉長到600米， 然後是800米， 再將整個過程重複一遍， 重複時是從最長的距離開始，
2 步行節奏
選擇一個可重複的標識（如一個電話亭。 一棵樹等）用你能做到的最快速度步行， 直到抵達你的第一目標， 然後用慢一些的正常速度步行， 達到第二個目標， 接著， 加速走完兩個標識間的距離， 再以慢速走完同等的路程。 以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘， 然後慢行2分鐘， 重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法， 選擇其中一種練習即可。 交替間隔步行（燃燒500卡路里， 需要持續75分鐘）
在5分鐘的熱身之後， 以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里， 再以正常的速度走10分鐘， 然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
在熱身過程中， 注意前文提到的技巧要點， 然後用最快的速度（11—12分鐘走1.5公里）步行1小時。
