1、雙腿張開與肩同寬， 膝蓋繃直， 微微外八站立， 腰腹臀肌肉收緊， 腰背挺直， 兩肩放鬆， 兩臂屈肘， 下臂往前收攏， 左右掌心前後疊放，
2、手指互扣左右拉動5秒後手指鬆開， 下臂隨即打開往左右側平舉起， 胸廓也外擴， 掌心向前， 重複數次。
Point：在做收臂動作時， 切勿放鬆手臂將其放下， 令胸廓內收， 背部弓起來， 同時手指僅用第二關節以上的部位扣緊。
3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立， 膝蓋繃直， 雙臂自然垂下， 手掌緊著大腿兩側， 全身成一條直線， 上身微微往前傾， 但保持全身站直的姿勢。
4、保持骨盆前傾的姿勢， 雙腿與地面形成的角度小於90度， 骨盆以上的腰部往後仰起， 令上身再次垂直地面， 注意不要後凸起臀部， 但骨盆依然前傾。
5、保持上下身成角度的姿勢下， 重心落於兩腳上， 氣聚丹田， 雙臂屈肘打開，
6、然後收回骨盆， 再次站直， 兩臂自然垂下， 再微微向外屈膝， 臀部下沉， 腳跟離地用腳趾撐地蹲下， 注意臀部不要完全落於腿足上， 上身保持挺直， 兩手手背自然放於雙膝上， 以這個動作保持10秒。
Point：從站立的姿勢慢慢蹲下的過程中， 始終保持腰背挺直， 僅僅是臀部一步一步下沉， 雙膝彎曲至大腿與地面平衡的幅度即可， 背部切勿向前俯屈， 重心也不要前傾。
輔助工具：市面上有不少骨盆操的輔助工具， 例如圖上的骨盆帶， 在做運動時捆在骨盆周圍， 能有效進一步收緊肌肉， 同時好好固定骨盆的位置， 綁著來做骨盆操效果會加倍哦!
一、日式減肥食譜推薦
紅燒日本豆腐
將肉切成薄片， 番茄切小塊， 青椒切小片。 將切好的日本豆腐倒入鍋中煎至金黃色， 即可盛出。 將番茄倒入鍋中翻炒至出汁即可將肉片倒入鍋中翻炒， 待肉變色後添加些許水、生抽、鹽、白糖、日本豆腐， 輕輕翻炒片刻即可撒蔥食用。 這道菜不僅美味， 還能果腹、抑制脂肪增長，
日式茶碗蒸蛋
將雞蛋打到容器中， 將香菇洗淨切碎， 也倒入容器中， 添加些許鹽將其攪拌均勻， 爾後用保鮮膜包裹好， 放到隔水的鍋中蒸煮， 待其熟透後添加些許香油即可。 這道美味的餓蒸蛋不僅能給你飽腹感， 還能有效的促進排毒， 讓你吃著就能輕鬆減肥。
泡菜燕麥冷面
將胡蘿蔔絲用醋泡軟， 芝麻醬加水調稀， 花椒與大料家開水泡出味， 添加些許醬油與白糖攪拌， 片刻後放入冰箱冷藏。 將燕麥面加開水泡軟， 瀝幹水後往面中添加些許大料汁， 胡蘿蔔絲、黃瓜絲、泡菜， 再淋上芝麻醬即可。 這道美味的冷面不僅味道可口， 它還能有效的抑制脂肪的產生， 助你排毒消水， 讓你吃著就能輕鬆減肥。
涼拌豆芽
將豆芽洗淨後， 瀝幹水。 往鍋裡添加適量的清水， 待其煮開後將豆芽倒入鍋中， 焯一會水， 再將其撈出瀝幹水， 將其裝到容器中， 添加些許蒜末、芝麻油、鹽、蔥花、剁椒， 將其攪拌均勻即可食用。 這道菜不僅爽口， 還能有助於排毒去水， 讓你食用之後能輕鬆瘦出纖長美腿。
